Los estudios científicos indican que el consumo de alimentos buenos para la piel es esencial para su correcto funcionamiento y para prevenir el envejecimiento. Aquí hablo de los mejores alimentos y suplementos que debemos consumir para tener una piel perfecta.

los mejores alimentos para la piel

En las últimas décadas, los estudios científicos para comprender la relación entre alimentación y piel han aumentado significativamente, mostrando que una dieta saludable va asociada con un menor envejecimiento cutáneo. Estos estudios enfatizan que el mejor tratamiento es complementar cosméticos aplicados tópicamente, con alimentos que aporte los nutrientes esenciales a las capas profundas de la piel. A continuación hablo sobre cómo la dieta y el consumo de ciertos alimentos pueden mejorar la piel.

Estructura de una piel sana ¿por dónde llegan los nutrientes?

Estructura de la piel joven
adaptada de Salzer et al., Cell 2018

Conociendo la estructura de la piel podemos enteder mejor cómo envejece, y cómo los alimentos pueden influenciar este proceso.

La principal función de la piel es actuar como barrera protectora contra factores externos, como puede ser la radiación solar, cambios en la temperatura, infecciones, etc. Además, esta barrera retiene agua y mantiene la hidratación corporal.

Las dos capas principales que componen la piel son la epidermis y la dermis:

LA EPIDERMIS: es la capa más externa. Está compuesta en un 90% por queranocitos que producen y acumulan queratina, una proteina dura que impermeabiliza la piel dándole su carácter protector. La epidermis también contiene células basales, capaces de proliferar y diferenciarse en queranocitos, melanocitos con pigmento, y células inmunes. Carece de vasos sanguineos que puedan aportarle nutrientes directamente. 

LA DERMIS: o capa profunda de la piel, es mucho mas gruesa que la epidermis. Contiene células (fibroblastos) inmersos en una matriz o tejido conectivo. Los fibroblastos producen fibras como la elastina y el colágeno, las cuales aportan sostén y elasticidad al tejido. También contiene vasos sanguíneos, a través de los cuales llegan a la piel las vitaminas y nutrientes procedente de los alimentos.

¿Qué pasa cuando la piel envejece?

En general, la piel envejecida se caracteriza por ser más seca, con pérdida de firmeza y elasticidad que resulta en arrugas y flacidez.

Se ha visto que en la epidermis, se pierde la capacidad de regenerar los queranocitos. Esto afecta la función de barrera de la piel que puede perder agua y deshidratarse.

Por otro lado, un estudio reciente publicado en la prestigiosa revista “Cell” (Salzer et al., 2018) ha demostrado que los fibroblastos de la dermis sufren cambios a lo largo del tiempo, adquiriendo características de tejido adiposo (graso). Estos fibroblastos envejecidos (adiposos) son incapaces de producir colágeno y otras proteínas de matriz extracelular. Paralelamente, se ha visto que el número de fibroblastos desciende durante la vejez (Marsh et al., 2018). El espacio dejado por los fibroblastos es rellenado por membranas de células adyacente y no por la proliferación de más células. Estos cambios explican la pérdida de sostén y elasticidad de la piel en la vejez.

La mejor dieta para una piel perfecta, según la ciencia

La modulación de la dieta, con el consumo de alimentos buenos para la piel, está ganando cada vez más fuerza como una vía efectiva para prevenir y luchar contra el daño que sufre la piel a medida que pasan los años.

Múltiples estudios a largo plazo demuestran que hay menos arrugas en aquellas personas que siguen una alimentación saludable y variada, con gran aporte de frutas, vegetales, legumbres, pescado y aceite de oliva. Mientras que una dieta basada principalmente en carne, derivados de la leche, productos azucarados y mantequilla, tiene el efecto contrario (estudios 1 y 2). En un estudio muy interesante con más de 500 participantes no diabéticos, se observó que la edad aparentada era menor en aquellos individuos con unos niveles bajos de glucosa (estudio 5). También, se ha demostrado que hay una menor pigmentación y sequedad de la piel si se sigue una dieta con gran aporte de alimentos antioxidantes (con polifenoles y vitamina C) y se consumen ácidos grasos omegas (estudios 3 y 4).
 

A parte, el aporte de ciertas vitaminas parece ser primordial para mantener una piel sana. La falta de vitamina C da lugar al escorbuto, caracterizado por la fragilidad e incapacidad de la piel para reparar heridas, entre otros problemas. La falta de vitamina B da lugar a erupciones rojas, dermatitis seborreica y hongos en la piel.

Estos estudios demuestran que una alimentación adecuada es necesaria para mantener una piel sana y joven.

Beneficios sobre la piel de una alimentación baja en calorías (o ayuno intermitente)

Otra prueba de la influencia que tiene la alimentación sobre la piel, viene de estudios recientes sobre el ayuno intermitente. El ayuno interminte lleva a mejoras en la salud en general con la dismución de la glucosa y colesterol en sangre, entre otros beneficios (ver más sobre el ayuno intermitente). Lo más interesante es que el ayuno intermitente también puede prevenir algunos de los cambios que ocurren en las células de la piel durante el envejecimiento, los cuales se agravan si se sigue una dieta hipercalórica. En concreto, en el estudio de Salzer se observó que los fibroblastos dérmicos no adquieren características de células envejecidas (adiposas) si se restringe el consumo de calorías de manera intermitente.

Estos estudios indican que una dieta baja en calorías podría prevenir el envejecimiento de la piel.

Además, es importante saber qué alimentos específicos son buenos para mantener una piel sana, y de ello hablo a continuación.

GUÍA DE LOS MEJORES ALIMENTOS PARA LA PIEL

guia de alimentos buenos para la piel

1. Los alimentos con un alto contenido en antioxidantes son excelentes para la piel

¿Por qué los alimentos antioxidantes son importantes para la piel?

La radiación solar, el tabaco, y la contaminación, entre otros, contribuyen al llamado estrés oxidativo o formación de radicales libres que pueden dañar las células de la piel y llevar a un envejecimiento prematuro. La piel esta muy expuesta a estos daños ambientales, y por tanto requiere una concentración muy alta de sustancias que neutralicen el estrés oxidativo, es decir, requiere antioxidantes.

Hay varios mecanismos naturales antioxidantes que combaten el estrés oxidativo. Las células tienen enzimas como la superóxido dismutasa, glutatión peroxidasa, catalasa y otras que neutralizan a los radicales libres.

Sin embargo, una defensa muy importante provienen de los alimentos que aportan antioxidantes como la vitamina C, vitamina E, retinoides, selenio y otros componentes, los cuales se acumulan en grandes cantidades en la piel. Por tanto, alimentos buenos para la piel son aquellos que aporten sustancias antioxidantes esenciales para protegerla. 

La importancia de los alimentos antioxidantes para la piel se ha demostrado en múltiples estudios (ver resumen) tanto en animales como en humanos. La ventaja de los alimentos sobre los suplementos dietéticos con un sólo antioxidante (por ejemplo pastillas de carotenos o vitamina C, etc), es que un alimento proporciona múltiples tipos de antioxidantes. Además, hay pocos estudios sobre los beneficios de suplementos específicos. 

¿Qué alimentos tienen un alto contenido antioxidante?

los mejores alimentos para la piel

Como hemos vistos, un grupo de alimentos buenos para la piel son aquellos con un alto contenido en antioxidantes. Hay un excelente estudio donde se evalúa el contenido de antioxidantes en más de 3100 alimentos. No se identifica el antioxidante específico, sino la capacidad antioxidante total del alimento. Su capacidad real antioxidante depende de la absorción intestinal y estabilidad, y ha de estudiarse en más detalle.

El mensaje más claro de este estudio es que los alimentos más ricos en antioxidantes son de origen vegetal, mientras que la carne, el pescado y otros alimentos del reino animal son bajos en antioxidantes. Las verduras, frutas, nueces, chocolate y bayas tienen un contenido antioxidante promedio de 5 a 33 veces mayor que el promedio de los productos cárnicos.

Este estudio subrayan la gran importancia de incluir frutas, verduras y frutos secos en nuestra dieta también para beneficiar la piel. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 5 a 10 porciones diarias, o de 3 a 5 tazas de verduras y frutas para mejorar la salud en general.

Superalimentos que deberías consumir para tener una piel perfecta

Como he comentado, las frutas, verduras y frutos secos en general, tienen un alto contenido antioxidante y son esenciales para una piel sana. Incluyendo una buena cantidad en nuestra dieta (de 5 a 10 porciones diarias) tendríamos cubiertas las necesidades del cuerpo y la piel, independientemente de cual tomemos.

Sin embargo, hay alimentos muy buenos para la piel por tener un contenido antioxidante excepcional. Debajo indico que alimentos, de los 3100 analizados, mostraron un contenido mayor de antioxidantes en el estudio llevados a cabo por Carselen, y publicado en la revista científica Nutrition Journal. Estos son superalimentos, que sería bueno consumir de forma regular para rejuvenecer la piel y mejorar la salud en general.

Las especias contienen una cantidad enorme de antioxidantes que son beneficiosos para la piel
las especias alimentos beneficiosos para la piel

Las especias son superalimentos para la piel por tener un contenido enorme de antioxidantes, entre 44 y 400 mmol  por 100 g. Aunque las cantidades que se usan en las comidas son bajas, este estudio demuestra el beneficio de condimentar. De 425 especias y hierbas analizadas, el clavo molido tiene el valor antioxidante medio más alto. Le sigue la menta, pimienta de Jamaica, canela, orégano, tomillo, salvia, romero, azafrán y estragón, todos secos y molidos.

Las bayas son excelentes para mejorar la piel
las bayas son superalimentos para la piel

Las bayas son las frutas con mayor contenido antioxidante, y por tanto, uno de los mejores alimentos para la piel. Con un contenido excepcional está la amla seca que tiene 261.5 mmol/100 g de componentes antioxidantes. Le sigue la rosa mosqueta o escaramujo seco y derivados con 20.8 a 78 mmol/100 g. Los arándanos silvestres secos (Vaccinum Myrtillus), zereshk (bayas rojas agrias o agracejo) y rosa mosqueta fresca tienen contenidos antioxidantes medios de 48.3, 27.3 y 24.3 mmol /100 g, respectivamente. También bayas frescas como las moras, arándanos, grosellas negras, fresas silvestres, bayas de goji, y espino amarillo, son alimentos buenos para la piel.

Podemos tomar las bayas frescas, o añadirlas a las comidas y batidos en forma de suplementos en polvo, sobre todo en invierno cuando no encontremos la fruta fresca. Debajo indico excelentes suplementos alimenticios elaborados con bayas, con un contenido antioxidante mayor que cualquier suplemento simple (de vitamina C, etc).

Rosa mosqueta seca triturada

Rosa canica seca para la piel

Escaramujo seco en polvo

beneficios del Escaramujo en polvo para la piel

Arándanos silvestres secos

Arándanos secos

Bayas de goji secas

Bayas de goji secas
Otras frutas y verduras buenas para la piel
alimentos buenos para la piel

Las hojas secas y trituradas del baobab africano, con 48.1 mmol/100 g de antioxidantes, y el fruto, son excelentes alimentos para la piel. La médula amarilla de la granada española tiene 55.5 mmol/100 g. Otros ejemplos de frutas y verduras ricas en antioxidantes son las manzanas secas, la harina hecha de quingombó, alcachofas frescas, piel del limón, ciruelas secas, albaricoques secos, col rizada o kale fresca (con 2.5 a 4 mmol/100g), chile rojo y verde frescos, y ciruelas pasas. Le siguen con un promedio medio de antioxidantes los dátiles secos, mango seco, aceitunas negras y verdes, col roja, remolacha roja, pimentón, guayaba y ciruelas.

Para comparar, frutas que tradicionalmente se consideran buenos alimentos para la piel por su alto contenido en vitamina C, polifenoles y carotenos, dieron un valor antioxidante de 0.9 mmol para la naranja y las uvas, 0.4 mmol para las manzanas frescas, y 0.30 mmol/ 100g para los tomates frescos. Es decir, un contenido antioxidante menor que los superalimentos de los que hablo arriba, pero con un contenido significativo comparado con las carnes, pescado, bolleria, huevos y aceite.

Fruto de Baobab seco en polvo

baobab africano seco en polvo

Ciruelas secas ecológicas

Ciruelas pasas ecológicas

Albaricoques secos ecológicos

Albaricoques secos ecológicos

Mango seco ecológico

Mango seco ecológico
Bebidas y salsas que son buenas para la piel
bebidas buenas para la piel

Sorprendentemente, otro alimento bueno para la piel por su alto contenido antioxidante, es el café. El mayor contenido lo tiene el café espresso doble con 16,33 mmol / 100 g, aunque hay variaciones según el tipo de café y la forma de prepararlo. Otras bebidas ricas en antioxidantes son el vino tinto (1.78 a 3.66 mmol / 100 g), jugo de granada, té verde, té verde Macha (0.57 a 2.62 mmol / 100 g), jugo de uva fresco, jugo de ciruela fresco y té negro (0,75 a 1,21 mmol / 100 g).

En cuanto a salsas, la salsa de tomate, el puré de tomate, el pesto, la pasta de mostaza, los tomates secos en aceite, fueron las más ricas en antioxidantes (1.0 to 4.6 mmol/100 g).

Granos de café orgánico expresso

Café orgánico certificado

Té verde orgánico Himalayan

Té verde orgánico

Té verde Matcha orgánico

Té verde Matcha orgánico

Hojas de té negro Himalaya orgánico

Hojas de té negro orgánico
Nueces, semillas, chocolate y cereales super-antioxidantes para la piel
los mejores frutos secos para la piel

Las nueces son buenísimas para la piel. Las nueces con cáscara tienen un contenido antioxidante muy alto de 33.3 mmol/100 g. Las pacanas con cáscara, las semillas de girasol y las castañas con cáscara tienen un contenido antioxidante medio en el rango de 4.7 a 8.5 mmol /100 g. El mejor chocolate es aquel con un contenido alto de cacao del 70-99% (10.9 mmol/100 g de antioxidantes) o cacao puro. La mayoría de los cereales para el desayuno tienen un contenido de antioxidantes medio en el rango de 0.5 a 2.25 mmol/100 g.

2. Los alimentos con ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 también benefician a la piel

Beneficios del omega 3 para la piel

Tanto los ácidos grasos omega-3 como los omega-6 son ácidos grasos poli-insaturados esenciales (PUFA), es decir han de obtenerse a través de la dieta o suplementos de pescado o vegano.

El ácido linoleico (LA)-omega 6 es un componente de las ceramidas, las cuales son esenciales para formar la estructura de la capa más externa en la epidermis. Los ácidos grasos Omega-3 tienen propiedades anti-inflamatorias. Por tanto, la deficiencia en Omega-3 y 6 puede disminuir la función de barrera de la piel, causar inflamación y aumentar la pérdida de agua.

Nagata y col. (2010) compararon la dieta de 716 mujeres y concluyeron que la ingesta de grasas (tanto saturadas como insaturadas) estaba asociada con una mayor elasticidad, especialmente en aquellas que consumían más ácidos grasos omega-3. Estudios similares han observado que una mayor ingesta de omega-3 reduce los efectos del fotoenvejecimiento, tanto en hombres como en mujeres (Latreille et al. 2013). También, se ha visto que la suplementación con omega-3 protege contra el daño inducido por la luz ultravioleta del sol de diversas maneras, previniendo la producción de proteína inflamatorias o aumentando la actividad de proteinas antioxidantes (Huang et al.2018).

Estos estudios indican, que otro grupo de alimentos buenos para la piel son aquellos que aporte ácidos grasos Omega-3 y 6.

¿Qué alimentos tienen ácidos grasos omega-3 y omega-6?

Omega 3 vegetal para la piel
salmon para mejorar la piel
nueces para mejorar la piel
aguacate para la piel

La mayoría de los aceites de semillas y vegetales que se usan en la cocina son fuentes significativas de Omega-6 en forma de ácido linoleico (LA), por tanto, su aporte suele estar bien cubierto.

Sin embargo, la ingesta de Omega-3 suele ser insuficiente en las dietas occidentales. El omega-3 en forma de ácido linoleico alfa (ALA) se encuentra en vegetales de hoja verde, aguacate, semilla de lino, nueces, soya y aceites de canola. Otros omega-3 derivados, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), se obtienen a través de la leche materna y los aceites de pescado, como el salmón, la caballa, las sardinas, las anchoas, el arenque y la trucha arcoiris, pero también las algas. Los peces marinos (salvajes) de agua fría son abundantes en omega-3, ya que la mayoría de ellos se alimentan de fitoplancton y zooplancton, una fuente rica de omega-3.

Una dieta mediterránea variada con consumo de pescado suele aportar el omega-3 necesario. En caso contrario, se puede tomar en forma de suplemento de pescado o vegano.

Otros beneficios de los ácidos grasos Omega-3 en mujeres

Además, los ácidos grasos omega-3 tienen otros beneficios para la salud en mujeres. Se ha demostrado que son importantes para prevenir la enfermedad cardiovascular isquémica. Pueden prevenir el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, particularmente los de mama y cólon. Es probable que reduzcan el riesgo de depresión posparto, psicosis maníaco-depresiva, demencias (Enfermedad de Alzheimer y otros), hipertensión, toxemia, diabetes y, hasta cierto punto, degeneración macular relacionada con la edad. Los ácidos grasos omega-3 podrían desempeñar un papel positivo en la prevención del síndrome menstrual y los sofocos posmenopáusicos. 

Omega 3 aceite de pescado

Omega 3 de pescado

Omega 3 aceite de pescado

Omega 3 aceite de pescado

Omega 3 vegano de alga

Omega 3 aceite de alga

Omega 3 vegano de alga

Omega 3 vegano

¿Son ciertos los beneficios del colágeno para la piel?

alimentos con colageno para la piel

Aunque hay varios estudios científicos preliminares que muestran un beneficio para la piel con el uso de suplementos de colágeno, estos son estudios pequeños y escasos. Se necesitan más y mejores estudios para que pueda haber un consenso científico sobre su beneficio.

Para saber más sobre el colágeno en suplementos y sus beneficios sobre la piel ir aquí.

Conclusión sobre los mejores alimentos para una piel saludable

frutas para mejorar la piel
Manera fácil de tomar mucha fruta
alimentos que rejuvenecen
Haz batidos, frambuesas y plátano

Hemos visto que cambios en la alimentación pueden retrasar el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades de la piel. Una dieta variada, rica en frutas y verduras, incluyendo alimentos super-antioxidantes y con omega 3, podría mejorar la calidad de la piel enormemente. Los nutrientes llegan a la piel a través de los vasos sanguíneos de la dermis (capa profunda de la piel), y por difusión una parte llega a las capas más externas o epidermis.

Sin embargo, el aporte dietético no es suficiente para la epidermis que carece de vasos sanguíneos. Además, para que haya difusión de agua y nutrientes desde la dermis, la epidermis debe estar en buenas condiciones y actuar como barrera. Por tanto, un enfoque combinando con alimentos beneficiosos para la dermis, complementado con tratamientos tópicos que protejan a la epidermis, es la mejor vía para una piel sana.

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