los mejores alimentos para la piel

Describo los estudios científicos que analizan como envejece la piel y cuales son los mejores alimentos para rejuvenecer la piel.

En las últimas décadas, los estudios científicos para comprender la relación entre alimentación y la protección de la piel han aumentado significativamente, mostrando que una dieta saludable va asociada con menos signos de envejecimiento. Estos estudios enfatizan que el mejor tratamiento para la piel es complementar cosméticos aplicados tópicamente, con alimentos que aporte los nutrientes esenciales a la parte más profundas de la piel (dermis). Debajo hablo sobre dieta y piel.

¿Cual es la estructura de la piel joven?

Estructura de la piel joven
adaptada de Salzer et al., Cell 2018

La principal función de la piel es actuar como barrera protectora contra factores ambientales externos, como puede ser la radiación solar, cambios en la temperatura, infecciones, etc.

Las dos capas principales que componen la piel son la epidermis y la dermis:

  • La epidermis: es la capa más externa de la piel. Está compuesta en un 90% por queranocitos que producen y acumulan queratina, una proteina dura que impermeabiliza y protege la piel. La epidermis también contiene células basales, capaces de proliferar y diferenciarse en queranocitos, melanocitos con pigmento, y células inmunes. Sin embargo, no está irrigada por vasos sanguineos que puedan aportarle nutrientes directamente. 
  • La dermis: o capa profunda de la piel, es mucho mas gruesa que la epidermis. Contiene células (fibroblastos) capaces de producir fibras como la elastina y el colágeno, entre otras proteínas de matriz extracelular, las cuales aportan sostén y elasticidad. Las vitaminas y nutrientes pueden llegar a la piel a través de los vasos sanguíneos que irrigan la dermis.

¿Cómo envejece la piel?

En general, la piel envejecida se caracteriza por ser más seca, con pérdida de firmeza y elasticidad que resulta en arrugas y flacidez.

Se ha visto que en la epidermis, la  capacidad de las células basales para regenerar queranocitos está reducida. Aparte, los fibroblastos de la dermis pierden la capacidad de remodelar la matriz extracelular y sintetizar colágeno u otras proteínas de matriz (tejido conectivo).

Recientemente en un estudio científico publicado en la prestigiosa revista “Cell”, se ha demostrado que los fibroblastos de la dermis sufren cambios a lo largo del tiempo, adquiriendo características de tejido adiposo (graso). Estos fibroblastos envejecidos (adiposos) son incapaces de producir colágeno y otras proteínas de matriz extracelular (Salzer et al., 2018). Paralelamente, se ha visto que el número de fibroblastos desciende durante la vejez. El espacio dejado por los fibroblastos es rellenado por membranas de células adyacente y no por la proliferación de más células. Estos cambios explican la pérdida de sostén y la flacidez en la vejez (Marsh et al., 2018).

¿Se puede rejuvenencer la piel cambiando la alimentación?

La respuesta es si, definitivamente. Junto con la aplicación tópica de hidratantes y antioxidantes, la modulación de la dieta está ganando cada vez más fuerza como una vía útil para la protección contra el daño de la piel. 

Múltiples estudios a largo plazo demuestran que hay menos arrugas en aquellas personas que siguen una alimentación sana y variada con gran aporte de frutas, vegetales, legumbres, pescado y aceite de oliva. Mientras que una dieta basada principalmente en carne, derivados de la leche, productos azucarados y mantequilla tiene el efecto contrario (estudio 1 y 2). También se ha demostrado que hay una menor pigmentación y sequedad de la piel si se sigue una dieta con gran aporte de antioxidantes, con polifenoles y vitamina C, y ácidos grasos omegas (estudio 3 y 4). En un estudio muy interesante con más de 500 participantes no diabéticos, se observó que la edad percibida era menor en aquellos individuos con unos niveles bajos de glucosa en sangre (estudio 5).

A parte, la escases de vitaminas se ha asociado con problemas en la piel. La falta de vitamina C da lugar al escorbuto, caracterizado por la fragilidad e incapacidad de la piel para reparar heridas, entre otros problemas. La falta de vitamina B da lugar a erupciones rojas, dermatitis seborreica y hongos en la piel.

Por lo tanto, una alimentación adecuada es primordial para mantener una piel sana y joven. Debajo hablo sobre los alimentos que benefician a la piel.

Beneficios de la dieta del ayuno intermitente sobre la piel

Otra prueba de la influencia que tiene la alimentación sobre la piel, viene de estudios recientes sobre el ayuno intermitente. El ayuno interminte lleva a mejoras en la salud en general con la dismución de la glucosa y colesterol en sangre, entre otros beneficios. Se ha visto que también puede prevenir algunos de los cambios que ocurren en las células de la piel durante el envejecimiento, los cuales se agravan si se sigue una dieta hipercalórica. En concreto, Salzer y otros observaron que los fibroblastos dérmicos no adquieren características de células envejecidas (adiposas) si se restringe el consumo de calorías de manera intermitente.

Estos estudios indican que una dieta baja en calorías podría prevenir el envejecimiento de la piel. Es importante además saber qué alimentos son beneficiosos para la piel, y de ello hablo a continuación.

La piel requiere gran aporte de alimentos antioxidantes

alimentos antioxidantes que rejuvenencen

La radiación solar, el estrés, el tabaco y la contaminación, entre otros, contribuyen al llamado estrés oxidativo o formación de radicales libres que pueden dañar las células de la piel y llevar a un envejecimiento prematuro. La piel esta muy expuesta a estos daños ambientales, y por tanto requiere una concentración muy alta de sustancias que neutralicen el estrés oxidativo, es decir requiere antioxidantes.

Hay varios mecanismos naturales antioxidantes que combaten el estrés oxidativo. Los sistemas endógenos en las células incluyen enzimas como la superóxido dismutasa, glutatión peroxidasa, catalasa y otras. La epidermis y la dermis también contienen una concentración alta de defensas antioxidantes, que incluyen vitamina C, vitamina E, retinoides, selenio y otros componentes que son obtenidos a través de la alimentación. Por tanto, los alimentos son una fuente de antioxidantes esencial para proteger la piel.  

El impacto sobre la piel de alimentos antioxidantes se ha demostrado en múltiples estudios tanto en animales como en humanos. La ventaja de los alimentos con antioxidantes sobre los suplementos dietéticos específicos con un sólo antioxidante (por ejemplo de carotenos, vitamina C, etc), es que un alimento proporciona múltiples tipos de antioxidantes. Además, hay pocos estudios sobre los beneficios de suplementos específicos. 

Alimentos beneficiosos para la piel por tener un alto contenido en antioxidantes

alimentos para la piel

Hay un excelente estudio donde se evalúa el contenido de antioxidantes en más de 3100 alimentos. No se identifica el antioxidante específico, sino la capacidad antioxidante total del alimento. Su capacidad real antioxidante depende de la absorción intestinal y estabilidad, y ha de estudiarse en más detalle.

Probablemente el mensaje más claro de este estudio es que los alimentos más ricos en antioxidantes son vegetales, mientras que la carne, el pescado y otros alimentos del reino animal son bajos en antioxidantes. Las verduras, frutas, nueces, chocolate y bayas tienen un contenido antioxidante promedio de 5 a 33 veces mayor que el promedio de los productos cárnicos.

Este estudio subrayan la gran importancia de incluir frutas, verduras y frutos secos en nuestra dieta también para beneficiar la piel. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 5 a 10 porciones diarias, o de 3 a 5 tazas de verduras y frutas para mejorar la salud en general.

¿Qué alimentos son super-antioxidantes?

Como he comentado, las frutas, verduras y frutos secos en general, tienen un alto contenido antioxidante. Incluyendo una buena cantidad en nuestra dieta (de 5 a 10 porciones diarias) tendríamos cubiertas las necesidades del cuerpo y la piel, independientemente de cual tomemos.

Hay alimentos con un contenido antioxidante excepcional. Debajo indico que alimentos, de 3100 analizados, mostraron un contenido mayor de antioxidantes en el estudio llevados a cabo por Carselen, y publicado en la revista científica Nutrition Journal. Estos son super-alimentos, que también sería bueno consumir de forma regular.

Las especias o condimentos tienen un alto contenido antioxidante

especias para la piel

Tienen un contenido enorme de antioxidantes entre 44 a 400 mmol  de antioxidantes por 100 g. Aunque las cantidades que se usan son bajas, este estudio demuestra el beneficio de condimentar las comidas. De 425 especias y hierbas analizadas, el clavo molido tiene el valor antioxidante medio más alto. Le sigue la menta, pimienta de Jamaica, canela, orégano, tomillo, salvia, romero, azafrán y estragón, todos secos y molidos.

Las bayas son frutas con un contenido antioxidante excepcional

Frutas antioxidantes para la piel

Las bayas son las frutas con mayor contenido antioxidante, y por tanto un excelente grupo para incluir en nuestra dieta. Con un contenido excepcional está la amla seca que tiene 261.5 mmol/100 g de componentes antioxidantes. Le sigue la rosa canina seca (escaramujo, rosa mosqueta) y derivados con 20.8 a 78,1 mmol/100 g. Los arándanos silvestres secos (Vaccinum Myrtillus), zereshk (bayas rojas agrias o agracejo) y rosa canica fresca tienen contenidos antioxidantes medios de 48.3, 27.3 y 24.3 mmol / 100 g, respectivamente. Otros ejemplos de bayas ricas en antioxidantes son las moras, arándanos, grosellas negras, fresas silvestres, bayas de goji, y espino amarillo, todos frescos.

Otras frutas y verduras con alto contenido antioxidante

alimentos buenos para la piel

Las hojas secas y trituradas del baobab africano con 48.1 mmol/100 g y el fruto son muy ricos en antioxidantes. La médula amarilla de la granada española tiene 55.5 mmol/100 g. Otros ejemplos de frutas y verduras ricas en antioxidantes son las manzanas secas, la harina hecha de quingombó, alcachofas frescas, piel del limón, ciruelas secas, albaricoques secos, col rizada o kale fresca (con 2.5 a 4 mmol/100g), chile rojo y verde frescos, y ciruelas pasas. Le siguen con un promedio medio de antioxidantes los dátiles secos, mango seco, aceitunas negras y verdes, col roja, remolacha roja, pimentón, guayaba y ciruelas.

Para comparar, frutas que tradicionalmente se consideran buenas antioxidantes por su alto contenido en vitamina C, polifenoles y carotenos, dieron un valor sobre 0.9 mmol para la naranja y las uvas, 0.4 mmol para las manzanas frescas, y 0.30 mmol/ 100g para los tomates frescos. Es decir, un contenido menor que los alimentos super-antioxidantes de los que hablo arriba, pero con un contenido significativo comparado con las carnes, pescado, bolleria, huevos y aceite. Hay que notar que la versión seca de las frutas suelen mantener su capacidad antioxidante, a pesar de haber perdido el líquido, dándo un contenido antioxidante mayor por 100 gramos.

Bebidas y salsas con alto contenido antioxidante

bebidas buenas para la piel

El mayor contenido lo tiene el café espresso doble con 16,33 mmol / 100 g, aunque hay variaciones según el tipo de café y la forma de prepararlo. Otras bebidas ricas en antioxidantes son el vino tinto (1.78 a 3.66 mmol / 100 g), jugo de granada, té verde, té verde Macha (0.57 a 2.62 mmol / 100 g), jugo de uva fresco, jugo de ciruela fresco y té negro (0,75 a 1,21 mmol / 100 g).

En cuanto a salsas, la salsa de tomate, el puré de tomate, el pesto, la pasta de mostaza, los tomates secos en aceite, fueron las más ricas en antioxidantes (1.0 to 4.6 mmol/100 g).

Nueces, semillas, chocolate y cereales super-antioxidantes

Las nueces con cáscara tienen un contenido muy alto de 33.3 mmol/100 g. Las pacanas con cáscara, las semillas de girasol y las castañas con cáscara tienen un contenido antioxidante medio en el rango de 4.7 a 8.5 mmol /100 g. El mejor chocolate es aquel con un contenido alto de cacao del 70-99% (10.9 mmol/100 g de antioxidantes) o cacao puro. La mayoría de los cereales para el desayuno tienen un contenido de antioxidantes medio en el rango de 0.5 a 2.25 mmol/100 g.

Otros alimentos buenos para la piel: ácidos grasos omega-3

Tanto los ácidos grasos omega-3 como los omega-6 son ácidos grasos poli-insaturados esenciales (PUFA), es decir han de obtenerse a través de la dieta o suplementos de pescado o vegano.

Los ácidos grasos Omega-3 tienen propiedades anti-inflamatorias. El ácido linoleico (LA)-omega 6 es un componente de las ceramidas, las cuales son esenciales para formar la estructura de la capa más externa en la epidermis. Por tanto, la deficiencia en Omega-3 y 6 puede disminuir la función de barrera de la piel, causar inflamación y aumentar la pérdida de agua.

Nagata y col. (2010) compararon la dieta de 716 mujeres y concluyeron que la ingesta de grasas (tanto saturadas como insaturadas) estaba asociada con una mayor elasticidad, especialmente en aquellas que consumían más ácidos grasos omega-3. Estudios similares han observado que una mayor ingesta de omega-3 reduce los efectos del fotoenvejecimiento tanto en hombres como en mujeres (Latreille et al. 2013).También se ha visto que la suplementación con omega-3 protege contra el daño inducido por la luz ultravioleta del sol de diversas maneras, previniendo la producción de proteína inflamatorias o aumentando la actividad de proteinas antioxidantes (Huang et al.2018).

¿Qué alimentos tienen ácidos grasos omega-3 y omega-6?

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La mayoría de los aceites de semillas y vegetales que se usan en la cocina son fuentes significativas de Omega-6 en forma de ácido linoleico (LA), por tanto, su aporte suele estar bien cubierto.

Sin embargo, la ingesta de Omega-3 suele ser insuficiente en las dietas occidentales. El omega-3 en forma de ácido linoleico alfa (ALA) se encuentra en vegetales de hoja verde, aguacate, semilla de lino, nueces, soya y aceites de canola. Otros omega-3 derivados, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), se obtienen a través de la leche materna y los aceites de pescado, como el salmón, la caballa, las sardinas, las anchoas, el arenque y la trucha arcoiris, pero también las algas. Los peces marinos (salvajes) de agua fría son abundantes en omega-3, ya que la mayoría de ellos se alimentan de fitoplancton y zooplancton, una fuente rica de omega-3.

Una dieta mediterránea variada con consumo de pescado suele aportar el omega-3 necesario. En caso contrario, se puede tomar en forma de suplemento de pescado o vegano.

Otros beneficios de los ácidos grasos Omega-3 en mujeres

Además, los ácidos grasos omega-3 tienen otros beneficios para la salud en mujeres. Se ha demostrado que son importantes para prevenir la enfermedad cardiovascular isquémica. Pueden prevenir el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, particularmente los de mama y colon. Es probable que reduzcan el riesgo de depresión posparto, psicosis maníaco-depresiva, demencias (Enfermedad de Alzheimer y otros), hipertensión, toxemia, diabetes y, hasta cierto punto, degeneración macular relacionada con la edad. Los ácidos grasos omega-3 podrían desempeñar un papel positivo en la prevención del síndrome menstrual y los sofocos posmenopáusicos. 

¿Es bueno el colágeno como alimento para rejuvenecer la piel?

alimentos con colageno

Aunque hay varios estudios científicos preliminares que muestran un beneficio para la piel con el uso de suplementos de colágeno, estos son estudios pequeños y escasos. Se necesitan más y mejores estudios para que pueda haber un consenso científico sobre su beneficio. Debajo explico lo que se sabe hasta la fecha.

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es una proteína fibrilar muy abundante en el organismo. Aporta sostén y elasticidad a las fibras colágenas que mantienen la estructura del tejido conectivo en huesos, articulaciones y piel. En la piel, constituye el 75% de los componentes de la matriz extracelular en la dermis. La disminución progresiva en la calidad y cantidad de colágeno que ocurre a partir de los 20 años de edad, se asocia con el envejecimiento y flacidez de la piel.

Sin embargo, proporcionar colágeno en fórmulas cosméticas como cremas o serums es imposible, debido a que el colágeno es una molécula muy grande que no puede traspasar la barrera de la epidermis y llegar a la dermis. Por ello, recientemente se está ofreciendo en forma de péptidos de colágeno (fragmentos), tanto en cremas como en suplementos alimenticio, para tratar problemas de articulaciones o signos de la edad en la piel.

¿En qué forma se puede encontrar el colágeno en alimentos y suplementos?

El colágeno se puede obtener y extraer de tejidos conectivos en animales, principalmente huesos y piel de animales, y también de las escamas de pescado.

  • Colágeno en gelatina: Cuando se desnaturaliza por el calor, el colágeno forma una gelatina, que se ha utilizado durante siglos como fuente de alimento y medicina tradicional en Europa y China.
  • Colágeno hidrolizado (péptido de colágeno): La posterior hidrólisis enzimática de la gelatina produce péptidos de diferentes longitudes. Los péptidos de colágeno tienen un peso molecular más bajo que la gelatina, mayor solubilidad en agua y mayor capacidad de ser absorbidos por el cuerpo. Esto permite que el colágeno hidrolizado se formule convenientemente en bebidas líquidas, barritas y polvos para consumo oral. En la última década, los péptidos de colágeno han ganado popularidad como suplemento nutracéutico (nutrición para la piel).

¿Funciona el colágeno tomado en suplementos?

Hasta el momento, hay pocos estudios científicos independientes que muestren el beneficio de usar suplementos de colágeno, y se necesita más investigación de calidad para poder sacar conclusiones fiables. Sólo hay 11 estudios pequeños y algunos se llevaron a cabo por la compañía que vende el suplemento.

Los resultados preliminares indican que podría haber un beneficio para la piel al consumir péptidos de colágeno. Los suplementos de colágeno hidrolizado, usados en una concentración que varia entre 2.5 a 10 gramos al día, parecen aumentar la elasticidad de la piel, la hidratación y la densidad del colágeno dérmico. También, se ha documentado que los péptidos de colágeno inducen la síntesis de colágeno y disminuyen las arrugas. La suplementación de colágeno es generalmente segura, sin eventos adversos. Sin embargo, estos resultados han de verificarse en estudios largos, bien diseñados e independientes.

¿Qué alimentos proporcionan colágeno?

Los tejidos conectivos en animales, principalmente huesos y piel de animales como el pollo, carne roja, carne de cerdo, pescado, y caldo de huesos.

En cuanto a los suplementos con colágeno, es importante notar que los suplementos a base de alimentos no están bien regulados en algunos países, y podrían estar contaminados con otras sustancias, como metales pesados. En Europa, los ingredientes en suplementos han de ser aprobados por el Comité Científico sobre la Alimentación Humana (SCF), y las sustancias químicas que se utilicen para elaborar el complemento «no pueden presentar peligro para la salud». Es decir, es posible que sea mejor comprar suplementos elaborados en Europa, pero la regulación es escasa y debemos asegurarnos que aportan algún tipo de certificación de calidad.

Una alternativa a los suplementos con colágeno, y con mayor aval científico, es consumir frutas y verduras con alto contenido en antioxidantes (ver arriba), con vitaminas C y A, que se sabe promueven la síntesis endógena de colágeno en la piel.

También ver vitamina A (retinol) y vitamina C para aplicación tópica y sus beneficios para la piel.

Conclusión sobre los mejores alimentos para una piel saludable

frutas para mejorar la piel
Manera fácil de tomar mucha fruta
alimentos que rejuvenecen
Haz batidos, frambuesas y plátano

Hemos visto que cambios en la alimentación pueden retrasar el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades de la piel. Una dieta variada, rica en frutas y verduras, incluyendo alimentos super-antioxidantes y con omega 3, podría mejorar la calidad de la piel enormemente. Los nutrientes llegan a la piel a través de los vasos sanguíneos de la dermis (capa profunda de la piel), y por difusión una parte llega a las capas más externas o epidermis.

Sin embargo, el aporte dietético no es suficiente para la epidermis que carece de vasos sanguíneos. Además, para que haya difusión de agua y nutrientes desde la dermis, la epidermis debe estar en buenas condiciones y actuar como barrera. Por tanto, un enfoque combinando con alimentos beneficiosos para la dermis, complementado con tratamientos tópicos que protejan a la epidermis, es la mejor vía para una piel sana.

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