En este artículo hablo de alimentos con vitamina C que deberías incorporar a la dieta para mantenerte saludable y con una piel perfecta. La vitamina C es un nutriente esencial para múltiples funciones del cuerpo, desde la formación de colágeno en la piel, hasta el correcto funcionamiento del sistema inmune. Se ha visto que tiene beneficios retrasando enfermedades asociadas al envejecimiento, siendo imprescindible evitar su deficiencia.
En este artículo vas a encontrar:
- Qué es la vitamina C
- Función de la vitamina C en el cuerpo y en la piel
- Cantidad de vitamina C recomendada, deficiencias y excesos
- Alimentos que tiene vitamina C, y cuales debes incorporar a tu dieta
¿Por qué hemos de consumir alimentos con vitamina C?
El cuerpo humano es incapaz de sintetizar la vitamina C, la cual ha de obtenerse mediante el consumo de alimentos o suplementos. Es absorbida en el intestino y transportada en sangre a los tejidos donde se necesita. Se puede almacenar principalmente en el hígado, el cerebro, la glándula adrenal, y los pulmones. Sin embargo, la capacidad de almacenamiento es limitada, el exceso es rápidamente eliminado en la orina, y las reservas se pueden perder en una semana si no se repone el consumo (estudio). Por tanto, hemos de mantener un consumo óptimo y constante de alimentos con vitamina C para cubrir las necesidades vitales.
Importancia de los alimentos ricos en vitamina C para la salud
Debajo hablaré en detalle sobre la función de los alimentos ricos en vitamina C. Como inicio interesante, se ha visto que las personas con una alimentación rica en vegetales y frutas con vitamina C, carotenoides, y alfa-tocoferol (vitamina E), tienen menor riesgo a morir por cualquier enfermedad (estudio alimentos con vitamina C).
1. La vitamina C tienen función antioxidante
La función más conocida de la vitamina C es su capacidad antioxidante, es decir, es capaz de neutralizar a los temidos radicales libres (moléculas oxidadas). Los radicales libres se generan constantemente por el metabolismo (funcionamiento del cuerpo), por las células inmunes activas, y por la exposición a toxinas, tabaco, contaminantes, y radiación ultravioleta. Son moléculas inestables oxidadas que pueden dañar a otras moléculas imprescindibles en el cuerpo, llevando a la enfermedad y el envejecimiento.
La función antioxidante protectora de la vitamina C, es especialmente importante en las células de la piel, porque están constantemente expuesta a las radiaciones y a contaminantes. Por tanto, la células de la piel acumulan gran cantidad de vitamina C para protegerse de los radicales libres.
2. La vitamina C es esencial para múltiples procesos corporales
Segundo, la vitamina C también juega un papel fundamental como cofactor, ayudando a otras proteínas a ejercer su función. Por tanto, es fundamental en múltiples procesos del organismo humano, incluyendo la estabilidad de nuestro ADN (material genético, estudio).
Entre sus funciones mas conocidas están:
- Estimula la síntesis de colágeno
- Promueve la cicatrización de heridas
- Activa la síntesis de carnitina, necesaria para la producción de energía celular
- Participa en la producción de transmisores neuronales en el cerebro o catecolaminas (como puede ser la dopamina, serotonina y melatonina)
- Es primordial para el funcionamiento del sistema inmunitario, porque estimula la producción de células blancas inmunes y favorece su funcionamiento
- Es necesaria para el metabolismo de los ácidos grasos
- Estimula la formación de los vasos sanguíneos
- Favorece la síntesis de otras vitaminas
- Aumenta la absorción del hierro
- Regula la estabilidad del genoma
Los alimentos con vitamina C ayudan a mantener una piel sana
Las células de la piel necesitan gran aporte de vitamina C, y esto no sorprende si tenemos en cuenta el importante papel que ejerce (resumen de estudios):
- Promueve la síntesis de colágeno y elastina, reduciendo la aparición de signos de envejecimiento en la piel
- Es un potente antioxidante que ofrece protección contra los radicales libres, los cuales se generan ante la exposición al sol y la contaminación.
- Ilumina la piel y previene la pigmentación al inhibir la producción de melanina.
La vitamina C que consumismo, llega a la piel a través de los vasos sanguíneos que irrigan la dermis (capas profundas de la piel), y es transportada hasta la epidermis donde se necesita. Para ello, hemos de asegurar un consumo adecuado de alimentos con vitamina C.
Por otro lado, la aplicación de vitamina C vía tópica en cremas o serums, garantiza niveles altos en la epidermis (capa externa de la piel) que es donde más se necesita para combatir el estrés ambiental. La eficacia de absorción a través de la piel depende de la formulación de la crema o serum.
¿Cuánta vitamina C necesita una persona? Deficiencias y exceso
Para personas adultas sanas, la cantidad mínima recomendada diaria de vitamina C oscila entre 75 miligramos (mg) en mujeres y 90 mg en hombres (cantidad de vitamina C). Para niños de 4 a 6 años la cantidad recomendada esta en el rango de 45 mg diarios. En mujeres embarazadas y en lactancia se recomiendo tomar de 20 a 60 mg extras. Esta es la cantidad mínima recomendada para evitar deficiencias que lleven al escorbuto (escorbuto), y para mantener un sistema inmune óptimo.
El escorbuto puede notarse como cansancio, y la sensación de piernas y brazos pesados. En un nivel mas avanzado hay una reducción de los glóbulos rojos con sangrado, encías inflamadas, mala cicatrización, dolor en las articulaciones, hematomas, fatiga y depresión. Si no se trata, puede incluso llevar a la muerte por infección o sangrado. Menos de 10 miligramos de vitamina C al día durante un mes pueden causar escorbuto. Actualmente, es raro que ocurra esta deficiencia si se sigue una dieta variada rica en vegetales y frutas.
Aunque es poco probable que el exceso de vitamina C nos perjudique, se recomienda no tomar más de 2000 miligramos de vitamina C al día para evitar problemas gastrointestinales como diarrea y náuseas.
Aumentar la ingesta diaria de vitamina C podría evitar múltiples problemas de salud
Recientemente parte de la comunidad científica está recomendando incrementar la dosis mínima de vitamina C a 200 miligramos al día para adultos. Esto favorecerían unos niveles mas altos de vitamina C en sangre y tejidos, lo cual podría reducir el riesgo de padecer otras enfermedades, a parte del escorbuto. Esta dosis se pueden alcanzar mediante una dieta rica en frutas y verduras frescas. Sin embargo, gran parte de la población mundial lleva una dieta deficiente y podría necesitar la toma de suplementos con vitamina C para alcanzar esta dosis más alta.
Además, hay evidencias de que altas dosis de vitamina C, alcanzadas mediante la toma de suplementos, podría ser beneficioso para prevenir enfermedades respiratorias en ciertos grupos de población vulnerables con mayor riesgo a infecciones, como son soldados y atletas, así como en personas obesas, diabéticos, y ancianos. También, podría reducir la duración del resfriado común en la población en general (estudio). A su vez, se estudia su beneficio para prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer y desórdenes neurodegenerativos.
Requerimientos mayores de vitamina C en personas vulnerables
Hay que tener en cuenta que determinados hábitos y enfermedades aumentan los requerimientos de vitamina C, y podrían requerir la toma de suplementos. Por ejemplo, requieren una dosis mayor de vitamina C personas que:
- Fuman o consumen alcohol
- Con alguna enfermedad intestinal que perjudica la absorción de vitaminas, o que están a dieta
- Aquellas con alergia a determinados alimentos con vitamina C
- Personas ancianas o embarazadas
- Con problemas renales o de hígado
- Bajo cierta medicación: aspirinas, indometacina, tetraciclinas, corticoesteroides, o anticonceptivos orales
Alimentos con vitamina C ¿cuales debo consumir?
Los alimentos ricos en vitamina C son en su mayoría vegetales (fuente), mientras que las carnes contienen muy poco. Además, te sorprenderá saber que algunas verduras y hierbas para condimentar tienen un contenido de vitamina C mayor que la naranja, con la ventaja de que carecen de azúcares. Por ejemplo, la espinaca mostaza, el pimiento rojo dulce, y la col rizada o kale, contienen grandes cantidades. Ver debajo la lista completa de alimentos con vitamina C.
Hay que tener en cuenta que el contenido de vitamina C se estima en el alimento fresco. Generalmente, el alimento “secado” puede mantener altos niveles de vitaminas. Al contrario, su calentamiento mediante cocinado, su procesado, o su mala manipulación, pueden disminuir los niveles de vitaminas que contienen.
La dosis mínima recomendada de 75-90 mg al día de vitamina C, se puede alcanzar mediante un consumo asiduo de estos alimentos.
Nota: No olives comprar alimentos de países con prácticas agrícolas responsables y modelos de productividad ecológicos
Frutas con un alto contenido de vitamina C
Entre las frutas ricas en vitamina C, hay algunas con un contenido excepcional, aunque son poco comunes en la mesa por ser especificas de determinados países, y quizás no sean una fuente habitual de vitamina C.
La Cherri acelora o barbados: Es la fruta con mayor contenido en vitamina C de todos los alimentos que describo. Es una cherri nativa de Sudamérica, que actualmente también se crece en la India. Tiene una barbaridad de vitamina C, 1680 mg por 100 gr.
El Escaramujo o rosa mosqueta (Rose hips): es la “fruta de la rosa”, a la cual se le atribuyen muchísimas propiedades medicinales. Tiene un contenido de 426 mg por 100 gr. Se puede usar para la elaboración de té y mermeladas, aunque su calentamiento puede destruir parte de la vitamina C, y es mejor consumirla fresca o seca (Nota: no utilices frutos de plantas que se han tratado con pesticidas).
La guayaba: Es una fruta tropical que podemos encontrar en ocasiones en nuestros mercados. Contiene 228.3 mg de vitamina C por 100 gr, siendo una muy buena opción para obtener este nutriente.
La Grosella negra: un fruto habitual en los países nórdicos donde se puede comer fresco. Tiene 181 mg por 100 gr de vitamina C, casi cuatro veces mas que la naranja, convirtiéndolas en una fruta altamente nutritiva.
Frutas con vitamina C habituales en la mesa
De mayor a menor contenido están las siguientes frutas con vitamina C, que son mas comunes en nuestros mercados:
Papaya: 80 mg por 100 gr
Kiwi: 74 mg por 100 gr
Fresas: 58 mg por 100 gr
Naranja: 52 mg por 100 gr
Mango: 36 mg por 100 gr
Melón: 36 mg por 100 gr
Pomelos: 32 mg por 100 gr
Fambruesas: 25 mg por 100 gr
Los cítricos, como la naranja, son bien conocidos por su alto contenido en vitamina C y porque se pueden conseguir casi todo el año, al igual que los kiwis. Sin embargo, frutas como la papaya, las fresas y las frambuesas, son de temporada, y hemos de aprovechar para consumirlas cuando están disponibles, o también podemos comprarlas congeladas.
Verduras ricas en vitamina C
Las siguientes verduras con vitamina C, deberían ser imprescindibles en nuestra mesa. Además de vitamina C, contienen otras vitaminas y minerales esenciales, y carecen de azúcares. Vegetales de la familia de las crucíferas, como la kale, las coles de bruselas y la broccoli son recomendables, no solo por su contenido en vitamina C, sino también porque al cortarlas se forma sulforafano, un compuesto con increíbles propiedades medicinales útil para eliminar toxinas.
Chilli rojo: 140 mg por 100 gr
Espinaca mostaza: 130 mg por 100 gr
Pimiento rojo: 93 mg por 100 gr
Kale: 93 mg por 100 gr
Broccoli: 89 mg por 100 gr
Coles de Bruselas: 85 mg por 100 gr
Hierbas ricas en vitamina C
No te olvides de condimentar las comidas con gran cantidad de hierbas y especias, la cuales contiene vitamina C y otros compuestos antioxidantes y regeneradores (ver alimentos antioxidantes aquí).
Tomillo: 160 mg 100 gr
Perejil: 133 mg por 100 gr
Cómo consumir los alimentos que tienen vitamina C
La mejor manera de consumir alimentos que tienen vitamina C es frescos, ya que el calor la destruye. Cuanto más calor y más tiempo de cocción, mayor es la degradación de la vitamina C.
Las verduras como la kale, y las espinacas se pueden incorporar en batidos. Por ejemplo, ver debajo batido con kale, plátano, fresas y leche de avena. Doy más ideas sobre comidas ricas en vitamina C y vegetales en instagram.
¿Y si mi dieta es deficiente en alimentos con vitamina C?
Si eres una persona que no consume alimentos con vitamina C como los que describo arriba, o vegetales y frutas de manera regular, o perteneces a un grupo vulnerable (ver arriba), puede que tus niveles de vitamina C, y de otras vitaminas y minerales, estén bajos y necesites suplementos en pastillas o cápsulas. Si además tenemos en cuenta que parte de la comunidad científica recomienda aumentar la dosis de vitamina C a 200 mg al día para la población en general, es probable que muchas personas no alcancen estos niveles mediante la dieta.
Antes de comprar un suplemento asegúrate que cumple los siguientes requisitos:
- Certificados de calidad en la fabricación y composición para evitar posible toxinas
- Compañía con una trayectoria de calidad, y buena aceptación u opiniones en el mercado
LIFE EXTENSION TWO PER DAY TABLETS
Contenido: cápsulas con vitaminas, minerales, y otros nutrientes esenciales para la salud. Con 235 mg de vitamina C por pastilla. Además contiene vitamina A en la forma de beta-carotenos, y vitamina E en la forma de alfa-tocoferol. Uno de los mejores suplementos nutricionales que existe en el mercado. Total: 60 cápsulas
Ventajas: Life Extension es una compañia de suplementos con aceptación científica, y una trayectoria de casi 40 años demostrando calidad. Es una de mis favoritas. Sello de calidad NSF y GMP (Good Manufacturing Practice). Libre de metales pesados, gluten, o lactosa. Muy buena aceptación.
Cómo tomar: una pastilla cada dos o tres días para garantizar niveles suficientes de vitaminas y minerales, o de una a dos pastilla al día en caso de deficiencia y dietas pobres en vegetales
El contenido lleva mucho trabajo de investigación detrás, para poder ofrecer la información más completa y actual sobre cada tema.
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