dieta del ayuno intermitente

Un artículo muy reciente, publicado en las prestigiosa revista científica New England Journal of Medicine (2020, NEJM), alaba los beneficios de la dieta del ayuno intermitente para protegernos contra las enfermedades crónicas como la diabetes, retrasar el envejecimiento, y mejorar la salud en general. Aquí resumo las conclusiones y explico cómo hacer la dieta del ayuno.

¿Qué es la dieta del ayuno intermitente o fasting?

La dieta del ayuno intermitente consiste en alternar períodos de restricción calórica (o ayunos), con períodos en los cuales se ingieren alimentos de manera normal. Lo bueno es que, durante los periodos de ingesta de alimentos podemos comer de todo de manera saludable, y no hace falta seguir un menú estricto.

Haciendo ayuno de forma intermitente (no siempre) conseguimos que el cuerpo NO se adapte al ayuno, de tal manera que cuando ayunamos ponemos al organismo en una situación de estrés, y activamos mecanismos celulares para quemar grasas y de reparación. Debajo lo explico en más detalle.

La dieta del ayuno intermitente es muy sencilla de hacer y no hace falta volvernos locos con menus, libros o DVDs. Debajo explico como hacer la dieta intermitente.

¿Cuales son los beneficios del ayuno intermitente?

Los estudios científicos pre-clínicos indican que el ayuno intermitente tiene beneficios excepcionales para la salud, aumentando la esperanza de vida en modelos animales y frenado los signos de envejecimiento. En humanos, la dieta del ayuno intermitente refuerza la salud mental y física, así como la resistencia a enfermedades. También mejora una amplia gama de trastornos crónicos, que incluyen obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cánceres y enfermedades neurodegenerativas (artículo NEJM). El ayuno intermitente parece tener beneficios superiores a otras dietas. Debajo lo explico en más detalle.

¿Quién NO debería hacer ayuno?

  • Personas con un peso muy bajo o con desordenes alimenticios
  • Menores de 18 años
  • Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
  • Personas con diabetes tipo I, o tomando medicación para la diabetes
  • Personas con enfermedades crónica, deberían consultar con un médico
  • Si estas enfermo o tienes fiebre
  • Personas con enfermedades mentales serias

¿Quién se beneficia del ayuno intermitente?

  • Personas que quiera perder peso sin embarcarse en una dieta estricta. Además, los científicos recomienda el ayuno intermitente para reducir el riesgo de desarrollar diabetes, cáncer y demencia.
  • El ayuno intermitente se ha estudiado principalmente en personas obesas, en las cuales tiene claros beneficios para la salud. Aún no hay suficientes estudios en personas sin sobrepeso, aunque también parece mejorar la sensibilidad a insulina, reduciendo el riesgo a desarrollar diabetes.

Precauciones a tener en cuenta

  • En los períodos de ingesta de alimentos, se debe comer de manera saludable y equilibrada. Hay que evitar la malnutrición. No excederse con alimentos hipercalóricos. Ante la duda consultar con un médico o nutricionista. Además, es recomendable hacer un seguimiento del estado de salud para garantizar que no hay ningún efecto negativo.
  • La dieta del ayuno intermitente puede causar hambre, irritación, baja habilidad para concentrarse durante los períodos de ayuno, aunque estos efectos suelen aminorar al cabo de un mes.
  • El ayuno intermitente tiene beneficios claros para la salud demostrados científicamente. Sin embargo, los estudios en humanos se han hecho durante períodos cortos de meses o pocos años, y queda por determinar su efecto a largo plazo. Por lo tanto, si planea hacer esta dieta durante muchos años, es recomendable hacer un seguimiento médico.

¿Cómo hacer la dieta del ayuno intermitente?
Tipos y recomendaciones de científico

En el artículo de la prestigiosa revista “The New England Journal of Medicine”, los científicos autores recomienda hacer la dieta del ayuno de la siguiente manera:

ayuno intermitente de 16 horas
exactamente un plato vacio durante 16 horas al día es una de las opciones

Opción 1: Dieta del ayuno de 16 horas

De 24 horas que tiene el días, se hace ayuno durante 16 horas y se puede comer durante 8 horas. Es decir, se limitan las horas del día en las cuales podemos ingerir alimentos.

Durante el tiempo de ingesta de alimentos, se puede comer de todo, obviamente siguiendo una alimentación saludable y equilibrada, sin excederse con alimentos hipercalóricos.

Para que el cuerpo se vaya acostumbrando, se recomienda hacer esta dieta de la siguiente manera:

  • Mes 1: hacer ayuno 14 horas, sólo 5 días a la semana
  • Mes 2: hacer ayuno 16 horas, sólo 5 días a la semana
  • Mes 3: hacer ayuno 18 horas, sólo 5 días a la semana
  • Mes 4: hacer ayuno 18 horas, 7 días a la semana

Ejemplo de como hacer el ayuno de 16 horas: saltandonos el desayuno

Una manera fácil de hacer el ayuno de 16 horas, es saltandonos el desayuno (ayunamos de 8pm a 12pm del dia siguiente), o evitando la cena (ayunamos de 4pm a 8am del dia siguiente), de manera que la mayor parte del ayuno lo hacemos cuando estamos durmiendo.

Ayuno 16 horas

DIETA del ayuno de 16 horas evitando el desayuno:

  • Mes 1: comer de 10 am a 8 pm, de resto ayunar (total 14 horas). 5 días a la semana
  • Mes 2: comer de 12 pm a 8 pm, de resto ayunar (total 16 horas). 5 días a la semana
  • Mes 3: comer de 1 pm a 7 pm, de resto ayunar (total 18 horas). 5 días a la semana
  • Mes 4: comer de 1 pm a 7 pm, de resto ayunar (total 18 horas). 7 días a la semana.

*si resulta muy dificil ayunar 18 horas en el mes 3 y 4, optar por 16 horas.

Opción 2: Dieta del ayuno 5:2 (o de restricción calórica)

Consiste en restringir el número de calorías que podemos ingerir durante 2 días a la semana (días de dieta), y el resto de los días comer de manera normal.

Empezar de la siguiente manera:

  • Mes 1: Comer normal, y 1 dia a la semana comer 1000 calorías
  • Mes 2: Comer normal, y 2 dias a la semana comer 1000 calorías
  • Mes 3: Comer normal, y 2 dias a la semana comer 750 calorías
  • Mes 4: Comer normal, y 2 dias a la semana comer 500 calorías

En este caso, hay que estimar que alimentos se pueden consumir durante los días de restricción calórica o dieta. Hay multitud de herramientas online que nos pueden ayudar a determinar las calorías.

¿Qué comer durante los dos días de dieta (ayuno 5:2)?

  • En los dos dias de dieta, lo mas fácil es evitar el desayuno, y luego hacer almuerzo y cena con alimentos ricos en fibra y proteínas, es decir verduras con carne o pescado, o sopas ligeras.
  • Evitar comida ricas en carbohidratos, con azúcares y grasas.
  • Evitar bebidas azucaradas. Se puede beber agua y té (incluso con un poco de leche).
  • No consumir alcohol ya que es rico en calorías
ayuno 5:2

AYUNO INTERMITENTE 5:2: 1000, 750 o 500 calorías, dos días a la semana, y el resto de los dias se come de manera normal.

Ir reduciendo el número de calorías en los 2 días de ayuno, hasta llegar a 500 caloría en mujeres, y 600 calorías en hombres.

¿Es bueno hacer ayuno intermitente?

Los estudios indican que el ayuno hecho de forma intermitente, tal y como explico arriba, tiene muchos beneficios para la salud, superiores a los obtenidos con otras dietas. Aunque aún se está investigando la razón de este beneficio extra, algunos estudios empiezan a elucidar los mecanismo celulares y moleculares que ocurren durante el ayuno, y cómo estos nos protegen contra el envejecimiento, la enfermedad, y alargan la vida en muchas especies animales.

Se ha propuesto que el cambio metabólico que ocurre durante el ayuno, llevaría a una reducción en la producción de radicales libres o estrés oxidativo (ver estudios 1, 2 y 3 ). Los radicales libres, como las especies reactivas de oxígeno (ROS), son moléculas inestables que pueden dañar las células y el material genético de las mismas y ocasionar daño en los tejidos y órganos.

Actualmente se sabe que el ayuno intermitente también activa mecanismo celulares de reparación que están evolutivamente conservados en todos los tejidos (ver estudios 4).

Debajo hablo en mayor profundidad sobre los beneficios y los estudios llevados a cabo.

También ver:

Cambio metabólico durante el ayuno y beneficios

ciencia dieta del ayuno beneficios

Cuando comemos normalmente, la glucosa y los ácidos grasos proveniente de los alimentos son las principales fuentes de energía para las células. Después de las comidas, la glucosa aporta energía, y la grasa se almacena en el tejido adiposo como triglicéridos. La acumulación de mucha grasa lleva a la obesidad y otros trastornos.

Durante el ayuno y a falta de glucosa, se usan los triglicéridos acumulados en el tejido adiposo, que se descomponen a ácidos grasos y glicerol. El hígado convierte los ácidos grasos en cuerpos cetónicos, que proporcionan la energía requerida por muchos tejidos, especialmente el cerebro. En humanos, los niveles de cuerpos cetónico en sangre aumentan tras 8 o 12 horas de ayuno, mientras que los ácidos grasos circulantes, aminoácidos, glucosa e insulina se mantienen a concentraciones bajas. Se ha visto, que este cambio metabólico, con reducción de insulina y producción de cuerpos cetonicos, activa señales celulares contra el estrés, que llevan a la protección y reparación de tejidos y órganos.

¿Cómo protege la dieta del ayuno contra las enfermedades?

El cambio metabólico durante el ayuno activa señales en las células de reparación, reciclaje y protección contra el daño. En concreto se inhibe la señalización conocida como mTOR, encargada de la producción de proteínas, y de esta manera se ahorra energía y recursos. Se elimina y recicla el material celular dañado mediante los procesos conocido como autofagia y proteostasis. Además, se produce un aumento de proteínas antioxidantes, y se activan señales de reparación del materia genético (ADN).

Asombrosamente, el ayuno repetido de manera intermitente, hace que el cuerpo se adapte y sea resistente a un estrés posterior. Esto se debe a que el cuerpo mejora progresivamente, con reducción en la presión sanguínea, la inflamación, la grasa abdominal, un aumento en la sensibilidad a la insulina que previene la glucemia, y mejoras en el metabolismo de lípidos (reducción del colesterol) y salud intestinal. Además, se generan células madres con plasticidad para regenerar órganos y tejidos. 

Estas mejoras corporales llevan a la resistencia a enfermedades, y se intensifican si además se practica ejercicio.

Los efectos son tales, que en estudios clínicos se esta viendo que el ayuno intermitente lleva a una mejora de la memoria en personas mayores, al mejor funcionamiento del corazón, reduce la inflamación y previene la arteriosclerosis, puede suprimir el crecimiento del cáncer y extender la vida en pacientes enfermos, entre otros beneficios.

Por desgracia, nuestro estilo de vida actual con comidas en excesos y una vida sedentaria, suprimen todos estos mecanismos de ahorro y reparación.

ayuno intermitente beneficios
Adaptada de NIJM

Además el ayuno intermitente podria alargar la vida

Después de mas de casi cien años estudiando el efecto de la restricción calórica en animales, se sabe que el ayuno alarga la vida de un gran número de especies animales, y lleva a una vejez saludable sin enfermedades crónicas. Este efecto de extensión de la vida, también se ha observado en monos, y por tanto es bastante probable que ocurra en humanos.

La magnitud del efectos de la restricción calórica en la salud y en la duración de la vida varía, puede ser influenciada por el sexo, la dieta, la edad y factores genéticos (ver estudio 5). Un análisis de los datos disponibles desde 1934 hasta 2012 mostraron que la restricción calórica aumenta la vida media en ratas del 14 al 45%, pero sólo del 4 al 27% en ratones (ver estudio 6).

En humanos, no hay estudios largos que abarquen toda una vida. Pero se sabe que el ayuno intermitente mejora la obesidad, resistencia a la insulina, dislipidemia, hipertensión e inflamación.(ver estudion 7 y 8).

Mi conclusión es: el ayuno intermitente es posiblemente la mejor dieta existente

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