dieta del ayuno intermitente

Los estudios científico sobre el ayuno intermitente demuestran sus excepcionales beneficios para protegernos contra las enfermedades crónicas, y para mejorar la salud en general impactando en la longevidad. Aquí resumo las conclusiones de estos estudios y explico cómo hacer ayuno intermitente (o dieta del ayuno)

¿Qué es el ayuno intermitente o fasting?

El ayuno intermitente consiste en alternar períodos de restricción calórica (o ayunos), con períodos en los cuales se ingieren alimentos. Durante el tiempo de ingesta de alimentos puedes comer de todo, aunque preferentemente de manera saludable.

Durante el ayuno ponemos al organismo en una situación de estrés. Esto ayuda a quemar grasas y activa mecanismos celulares de reparación. Sin embargo, no es recomendable ayunar todo el tiempo, o de manera descontrolada, ya que llevaría a la desnutrición. Debajo explico cómo hacer el ayuno intermitente o dieta del ayuno consiguiendo el máximo beneficio.

Beneficios del ayuno intermitente

Los estudios científicos pre-clínicos indican que el ayuno intermitente tiene beneficios excepcionales para la salud, aumentando la esperanza de vida en modelos animales y frenado los signos de envejecimiento. En humanos, la dieta del ayuno intermitente refuerza la salud mental y física, así como la resistencia a enfermedades. También, mejora una amplia gama de trastornos crónicos, que incluyen obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades neurodegenerativas (ver resumen de estudios en NEJM). El ayuno intermitente parece tener beneficios superiores a otras dietas. Debajo lo explico en más detalle.

¿Quién NO debería hacer ayuno?

  • Personas con un peso muy bajo o con desordenes alimenticios
  • Menores de 18 años
  • Mujeres que estén buscando un embarazo, que estén embarazadas o en período de lactancia
  • Personas con diabetes tipo I, o tomando medicación para la diabetes
  • Personas con enfermedades crónica, deberían consultar con un médico
  • Si estas enfermo o tienes fiebre
  • Personas con enfermedades mentales

¿Quién se beneficia del ayuno intermitente?

  • Personas que quiera perder algo de peso y mejorar la salud, sin embarcarse en dietas raras con poco soporte científico.
  • El ayuno intermitente se ha estudiado principalmente en personas con sobrepeso, en las cuales tiene claros beneficios para la salud. No hay suficientes estudios en personas sin sobrepeso, aunque también parece mejorar la sensibilidad a insulina, reduciendo el riesgo a desarrollar diabetes, y podría reducir el riesgo a desarrollar cáncer y demencia.

Precauciones con el ayuno

  • En los períodos de ingesta de alimentos, debes comer de manera saludable y equilibrada. Hay que evitar la malnutrición. No te excedas con alimentos hipercalóricos. Ante la duda consulta con un médico o nutricionista. Además, es recomendable hacer un seguimiento del estado de salud para garantizar que no hay ningún efecto negativo.
  • La dieta del ayuno intermitente puede causar hambre, irritación, baja habilidad para concentrarse durante los períodos de ayuno, aunque estos efectos suelen aminorar al cabo de un mes.
  • El ayuno intermitente tiene beneficios claros para la salud demostrados científicamente. Sin embargo, los estudios en humanos se han hecho durante períodos cortos de meses o pocos años, y queda por determinar su efecto a largo plazo. Por lo tanto, si planeas hacer esta dieta durante un tiempo largo, es recomendable hacer un seguimiento médico.
  • Los estudios indican que en personas sin sobrepeso, quizás sea mejor hacer un ayuno menos extricto de 12 horas o 14 horas, y ayunar de 16 horas a 72 horas sólo una o dos veces al año.

¿Cómo hacer ayuno intermitente?
Tipos y recomendaciones de científico

En el artículo de la prestigiosa revista “The New England Journal of Medicine”, los científicos autores recomienda hacer ayuno intermitente de la siguiente manera:

ayuno intermitente de 16 horas
exactamente un plato vacio durante 16 horas al día es una de las opciones

Opción 1: Ayuno de 16 horas o versión light de 12 horas

De 24 horas que tiene el días, se hace ayuno 16 horas y se puede comer durante 8 horas. Es decir, se limitan las horas del día en las cuales podemos ingerir alimentos.

Durante el tiempo de ingesta de alimentos, se puede comer de todo, obviamente siguiendo una alimentación saludable y equilibrada, sin excederse con alimentos hipercalóricos.

Para que el cuerpo se adapte a ayunar, se recomienda hacer el ayuno de la siguiente manera:

  • Mes 1: hacer ayuno 14 horas, sólo 5 días a la semana
  • Mes 2: hacer ayuno 16 horas, sólo 5 días a la semana
  • Mes 3: hacer ayuno 18 horas, sólo 5 días a la semana
  • Mes 4: hacer ayuno 18 horas, 7 días a la semana

Para perder peso con el ayuno de 16h, hay que saltarse una comida al día

Puedes saltarte el desayuno, por ejemplo ayunando de 8pm a 12pm del día siguiente. Otra opción es evitar la cena, por ejemplo ayunando de 4pm a 8am del día siguiente. De esta manera, la mayor parte del ayuno la haces cuando estas durmiendo. La ventaja de este tipo de dieta es que no tienes que calcular el número de calorías que comes.

Ayuno de 16 horas paso a paso (ejemplo de horario)

Ayuno 16 horas
  • Mes 1: comer de 10 am a 8 pm, de resto ayunar (total 14 horas). 5 días a la semana
  • Mes 2: comer de 12 pm a 8 pm, de resto ayunar (total 16 horas). 5 días a la semana
  • Mes 3: comer de 1 pm a 7 pm, de resto ayunar (total 18 horas). 5 días a la semana
  • Mes 4: comer de 1 pm a 7 pm, de resto ayunar (total 18 horas). 7 días a la semana.

***si resulta muy dificil ayunar 18 horas en el mes 3 y 4, optar por 16 horas.

Versión "light" más sostenible en el tiempo, ayuno de 12 o 14 horas:

Si quieres incorporar los beneficios del ayuno intermitente a tu vida diaria, sin necesariamente perder mucho peso, se puede ayunar sólo 12 o 14 horas. Por ejemplo:

  • 12 horas: haz la última comida a las 8 pm, y desayunar a las 8 am.
  • 14 horas: haz la última comida a las 6 pm y desayunar a las 8 am.

Opción 2: Dieta del ayuno 5:2 (o de restricción calórica)

Consiste en restringir el número de calorías que puedes ingerir sólo 2 días a la semana (que son los días de dieta), y el resto de los días puedes comer de manera normal.

Los científicos recomiendan hacer la dieta 5:2 de la siguiente manera:

  • Mes 1: Un día a la semana comer 1000 calorías
  • Mes 2: Dos días a la semana comer 1000 calorías
  • Mes 3: Dos días a la semana comer 750 calorías
  • Mes 4: Dos días a la semana comer 500 calorías

¿Qué puedo comer durante los dos días de ayuno 5:2?

Para estimar el número de calorías por alimento hay multitud de herramientas online, como esta (haz clic).

  • En los dos días de dieta debemos comer muy poco o casi nada.
  • Lo mas fácil es evitar el desayuno, y luego almorzar y cenar alimentos ricos en fibra y proteínas. Es decir, verduras principalmente, con un poco de carne o pescado, o sopas ligeras, todo en baja cantidad.
  • Evita comida ricas en carbohidratos, azúcares y grasas. Por ejemplo, evita dulces, arroz, pasta, pan y patatas.
  • Evita bebidas azucaradas. Se puede beber agua, té y café solo.
  • No consumas alcohol ya que es rico en calorías
ayuno 5:2

AYUNO INTERMITENTE 5:2: dos días a la semana consume 1000, 750 o 500, y el resto de los días come de manera normal.

Ir reduciendo el número de calorías en los 2 días de ayuno, hasta llegar a 500 caloría en mujeres, y 600 calorías en hombres.

¿Es bueno hacer ayuno intermitente?

Los estudios indican que el ayuno hecho de forma intermitente, tal y como explico arriba, tiene muchos beneficios para la salud, superiores a los obtenidos con otras dietas. Aunque aún se está investigando la razón de este beneficio extra, algunos estudios empiezan a elucidar los mecanismo celulares y moleculares que ocurren durante el ayuno, y cómo estos protegen contra el envejecimiento, la enfermedad, y alargan la vida en muchas especies animales.

Se ha propuesto que el cambio metabólico que ocurre durante el ayuno, llevaría a una reducción en la producción de radicales libres o estrés oxidativo (ver estudios 1, 2 y 3 ). Los radicales libres, como las especies reactivas de oxígeno (ROS), son moléculas inestables que pueden dañar las células y el material genético de las mismas produciendo daño en los tejidos y órganos.

Actualmente, se sabe que el ayuno intermitente activa mecanismo celulares de reparación que están evolutivamente conservados en todos los tejidos (ver estudios 4).

Debajo hablo en mayor profundidad sobre los beneficios y los estudios llevados a cabo.

También ver:

Cambio metabólico durante el ayuno y beneficios

ciencia dieta del ayuno beneficios

Cuando comemos, la glucosa y los ácidos grasos proveniente de los alimentos son las principales fuentes de energía para las células. Después de las comidas, la glucosa aporta energía, y la grasa se almacena en el tejido adiposo en forma de triglicéridos. La acumulación de mucha grasa lleva a la obesidad y otros trastornos.

Durante el ayuno y a falta de glucosa, se usan los triglicéridos acumulados en el tejido adiposo, que se descomponen en ácidos grasos y glicerol. El hígado convierte los ácidos grasos en cuerpos cetónicos, los cuales proporcionan la energía requerida por muchos tejidos, especialmente el cerebro. En humanos, los niveles de cuerpos cetónico en sangre aumentan trás 8 o 12 horas de ayuno, mientras que los ácidos grasos circulantes, aminoácidos, glucosa e insulina se mantienen en concentraciones bajas. Se ha visto que este cambio metabólico, con reducción de insulina y producción de cuerpos cetónicos, activa señales celulares contra el estrés que llevan a la protección y reparación de tejidos y órganos.

¿Cómo protege la dieta del ayuno contra las enfermedades?

El cambio metabólico durante el ayuno activa señales de reparación, reciclaje y protección contra el daño en las células. En concreto se inhibe la señalización conocida como mTOR, encargada de la producción de proteínas, y de esta manera se ahorra energía y recursos. Se elimina y recicla el material celular dañado mediante los procesos conocido como autofagia y proteostasis. Además, se produce un aumento de proteínas antioxidantes, y se activan señales de reparación del materia genético (ADN).

Asombrosamente, el ayuno repetido de manera intermitente, hace que el cuerpo se adapte y sea resistente a un estrés posterior. Esto se debe a que el cuerpo mejora progresivamente, con reducción en la presión sanguínea, la inflamación, la grasa abdominal, un aumento en la sensibilidad a la insulina que previene la glucemia, y mejoras en el metabolismo de lípidos (reducción del colesterol) y salud intestinal. Además, se generan células madres con plasticidad para regenerar órganos y tejidos. 

Estas mejoras corporales llevan a la resistencia a enfermedades, y se intensifican si además se practica ejercicio.

Los efectos son tales, que en estudios clínicos se esta viendo que el ayuno intermitente lleva a una mejora de la memoria en personas mayores, al mejor funcionamiento del corazón, reduce la inflamación y previene la arteriosclerosis, puede suprimir el crecimiento del cáncer y extender la vida en pacientes enfermos, entre otros beneficios.

Por desgracia, nuestro estilo de vida actual con comidas en excesos y una vida sedentaria, suprimen todos estos mecanismos de ahorro y reparación.

ayuno intermitente beneficios
Adaptada de NIJM

El ayuno intermitente podría mejorar la salud durante la vejez y extender vida

Trás casi cien años estudiando el efecto de la restricción calórica en animales, se sabe que el ayuno alarga la vida de un gran número de especies animales, y lleva a una vejez saludable sin enfermedades crónicas. Este efecto de extensión de la vida, también se ha observado en monos, y por tanto es bastante probable que ocurra en humanos.

La magnitud del efectos de la restricción calórica en la salud y en la duración de la vida varía, puede estar influenciada por el sexo, la dieta, la edad y factores genéticos (ver estudio 5). Un análisis de los datos disponibles desde 1934 hasta 2012 mostraron que la restricción calórica aumenta la vida media en ratas del 14% al 45%, pero sólo del 4% al 27% en ratones (ver estudio 6).

En humanos, no hay estudios largos que abarquen toda una vida. Pero se sabe que el ayuno intermitente mejora la obesidad, resistencia a la insulina, dislipidemia, hipertensión e inflamación.(ver estudion 7 y 8), y es probable que una mejor salud alargue la vida.

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