dieta del ayuno intermitente

Los estudios científico sobre el ayuno intermitente demuestran sus excepcionales beneficios para protegernos contra las enfermedades crónicas como la diabetes, retrasar el envejecimiento, y mejorar la salud en general. Aquí resumo las conclusiones de estos estudios y explico cómo hacer la dieta del ayuno.

¿Qué es el ayuno intermitente o fasting?

El ayuno intermitente consiste en alternar períodos de restricción calórica (o ayunos), con períodos en los cuales se ingieren alimentos de manera normal. Durante el tiempo de ingesta de alimentos puedes comer de todo, aunque preferentemente de manera saludable.

Durante el ayuno conseguimos poner al organismo en una situación de estrés. Esto ayuda a quemar grasas y activa mecanismo celulares de reparación. Sin embargo, no es recomendable ayunar todo el tiempo o de manera descontrolada, ya que llevaría a la desnutrición. Debajo explico cómo hacer el ayuno intermitente o dieta del ayuno consiguiendo el máximo beneficio.

La dieta del ayuno intermitente es muy sencilla de hacer y en principio no hace falta compliarse con menus, libros o DVDs.

Beneficios del ayuno intermitente

Los estudios científicos pre-clínicos indican que el ayuno intermitente tiene beneficios excepcionales para la salud, aumentando la esperanza de vida en modelos animales y frenado los signos de envejecimiento. En humanos, la dieta del ayuno intermitente refuerza la salud mental y física, así como la resistencia a enfermedades. También, mejora una amplia gama de trastornos crónicos, que incluyen obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cánceres y enfermedades neurodegenerativas (ver resumen de estudios en NEJM). El ayuno intermitente parece tener beneficios superiores a otras dietas. Debajo lo explico en más detalle.

¿Quién NO debería hacer ayuno?

  • Personas con un peso muy bajo o con desordenes alimenticios
  • Menores de 18 años
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia
  • Personas con diabetes tipo I, o tomando medicación para la diabetes
  • Personas con enfermedades crónica, deberían consultar con un médico
  • Si estas enfermo o tienes fiebre
  • Personas con enfermedades mentales

¿Quién se beneficia del ayuno intermitente?

  • Personas que quiera perder peso sin embarcarse en una dieta estricta o en dietas raras con poco soporte científico.
  • El ayuno intermitente se ha estudiado principalmente en personas obesas, en las cuales tiene claros beneficios para la salud. Aún no hay suficientes estudios en personas sin sobrepeso, aunque también parece mejorar la sensibilidad a insulina, reduciendo el riesgo a desarrollar diabetes.
  • Los científicos recomienda el ayuno intermitente para reducir el riesgo de desarrollar diabetes, cáncer y demencia.

Precauciones con el ayuno

  • En los períodos de ingesta de alimentos, debes comer de manera saludable y equilibrada. Hay que evitar la malnutrición. No te excedas con alimentos hipercalóricos. Ante la duda consulta con un médico o nutricionista. Además, es recomendable hacer un seguimiento del estado de salud para garantizar que no hay ningún efecto negativo.
  • La dieta del ayuno intermitente puede causar hambre, irritación, baja habilidad para concentrarse durante los períodos de ayuno, aunque estos efectos suelen aminorar al cabo de un mes.
  • El ayuno intermitente tiene beneficios claros para la salud demostrados científicamente. Sin embargo, los estudios en humanos se han hecho durante períodos cortos de meses o pocos años, y queda por determinar su efecto a largo plazo. Por lo tanto, si planeas hacer esta dieta durante muchos años, es recomendable hacer un seguimiento médico.

¿Cómo hacer ayuno intermitente?
Tipos y recomendaciones de científico

En el artículo de la prestigiosa revista “The New England Journal of Medicine”, los científicos autores recomienda hacer ayuno intermitente de la siguiente manera:

ayuno intermitente de 16 horas
exactamente un plato vacio durante 16 horas al día es una de las opciones

Opción 1: Ayuno de 16 horas

De 24 horas que tiene el días, se hace ayuno durante 16 horas y se puede comer durante 8 horas. Es decir, se limitan las horas del día en las cuales podemos ingerir alimentos.

Durante el tiempo de ingesta de alimentos, se puede comer de todo, obviamente siguiendo una alimentación saludable y equilibrada, sin excederse con alimentos hipercalóricos.

Para que el cuerpo se adapte a ayunar, se recomienda hacer esta dieta de la siguiente manera:

  • Mes 1: hacer ayuno 14 horas, sólo 5 días a la semana
  • Mes 2: hacer ayuno 16 horas, sólo 5 días a la semana
  • Mes 3: hacer ayuno 18 horas, sólo 5 días a la semana
  • Mes 4: hacer ayuno 18 horas, 7 días a la semana

Para ayunar 16 horas hay que saltarte una comida al día y pasar hambre

Bajo mi punto de vista, el ayuno de 16 o 18 horas, es la manera más sencilla de hacer ayuno intermitente. No quiero decir con esto que sea fácil, porque se pasa hambre claro está. En este tipo de ayuno se pierde una comida al día. Se puede evitar el desayuno, por ejemplo ayunando de 8pm a 12pm del día siguiente. Otra opción es evitar la cena, por ejemplo ayunando de 4pm a 8am del día siguiente. De esta manera, la mayor parte del ayuno la haces cuando estas durmiendo. La ventaja es que no tienes que calcular el número de calorías que comes.

Ayuno de 16 horas paso a paso (ejemplo de horario)

Ayuno 16 horas
  • Mes 1: comer de 10 am a 8 pm, de resto ayunar (total 14 horas). 5 días a la semana
  • Mes 2: comer de 12 pm a 8 pm, de resto ayunar (total 16 horas). 5 días a la semana
  • Mes 3: comer de 1 pm a 7 pm, de resto ayunar (total 18 horas). 5 días a la semana
  • Mes 4: comer de 1 pm a 7 pm, de resto ayunar (total 18 horas). 7 días a la semana.

*si resulta muy dificil ayunar 18 horas en el mes 3 y 4, optar por 16 horas.

Opción 2: Dieta del ayuno 5:2 (o de restricción calórica)

Consiste en restringir el número de calorías que puedes ingerir sólo 2 días a la semana (que son los días de dieta), y el resto de los días puedes comer de manera normal.

Los científicos recomiendan hacer la dieta 5:2 de la siguiente manera:

  • Mes 1: Un día a la semana comer 1000 calorías
  • Mes 2: Dos días a la semana comer 1000 calorías
  • Mes 3: Dos días a la semana comer 750 calorías
  • Mes 4: Dos días a la semana comer 500 calorías

¿Qué puedo comer durante los dos días de ayuno 5:2?

Para estimar el número de calorías por alimento hay multitud de herramientas online, como esta (haz clic).

  • En los dos días de dieta debemos comer muy poco o casi nada.
  • Lo mas fácil es evitar el desayuno, y luego almorzar y cenar alimentos ricos en fibra y proteínas, es decir, verduras principalmente con un poco de carne o pescado, o sopas ligeras, todo en baja cantidad.
  • Evita comida ricas en carbohidratos, azúcares y grasas. Por ejemplo, evita dulces, arroz, pasta, pan y patatas.
  • Evita bebidas azucaradas. Se puede beber agua, té y café solo.
  • No consumas alcohol ya que es rico en calorías
ayuno 5:2

AYUNO INTERMITENTE 5:2: dos días a la semana consume 1000, 750 o 500, y el resto de los días come de manera normal.

Ir reduciendo el número de calorías en los 2 días de ayuno, hasta llegar a 500 caloría en mujeres, y 600 calorías en hombres.

Mi experiencia con el ayuno intermitente

Cómo hago el ayuno intermitente:

Empecé con la dieta 5:2 restrigiendo el número de calorías durante 1 o 2 días a la semana, pero no me fué muy bien porque en los “días de comer” tenía mucha ansiedad y comía el doble. Además, me costaba mucho calcular las calorías y reducir la cantidad a comer durante los 2 días de dieta.

Trás abandonar mi intento durante un tiempo, recientemente he probado con el ayuno de 16 horas. Hacer ayuno no es fácil, aunque después de una semana el cuerpo se adapta a no comer durante esas horas y resulta más sencillo. Las primeras dos semanas ayuné 14 horas, cenando a las 8pm y desayunando a las 10am. Luego pasé al ayuno de 16 horas, quitándo el desayuno completamente y almorzando a las 12am. Descanso durante los fines de semana, y algún día que otro que me apetece desayunar. También, he cambiado mi menú incorporando más verduras y frutas, y comiendo menos carne y carbohidratos, pero sigo comiendo de todo y dándome algún capricho dulce.

No sé si el ayuno intermitente es sostenible a largo plazo, pero de momento va bien. Si se hace muy duro o pierdo mucho peso, lo alternaré con períodos de descanso, y seguramente no lo haré durante las vacaciones.

Qué beneficios he notado haciendo ayuno intermitente:

Sólo llevo un mes haciendo ayuno y es pronto para sacar conclusiones, pero tengo que decir que me noto menos cansada, más contenta y con más energía. Algo que aún no se si esta relacionado, es que me ha desaparecido las molestias en una rodilla, quizás debido a una reducción de la inflamación. A parte he perdido unos 2.5 kilos en un mes y estoy menos hinchada. La verdad es estoy sorprendida con los beneficios hasta el momento. Intentaré poner los resultados otra vez en 3 meses.

¿Es bueno hacer ayuno intermitente?

Los estudios indican que el ayuno hecho de forma intermitente, tal y como explico arriba, tiene muchos beneficios para la salud, superiores a los obtenidos con otras dietas. Aunque aún se está investigando la razón de este beneficio extra, algunos estudios empiezan a elucidar los mecanismo celulares y moleculares que ocurren durante el ayuno, y cómo estos nos protegen contra el envejecimiento, la enfermedad, y alargan la vida en muchas especies animales.

Se ha propuesto que el cambio metabólico que ocurre durante el ayuno, llevaría a una reducción en la producción de radicales libres o estrés oxidativo (ver estudios 1, 2 y 3 ). Los radicales libres, como las especies reactivas de oxígeno (ROS), son moléculas inestables que pueden dañar las células y el material genético de las mismas produciendo daño en los tejidos y órganos.

Actualmente se sabe que el ayuno intermitente también activa mecanismo celulares de reparación que están evolutivamente conservados en todos los tejidos (ver estudios 4).

Debajo hablo en mayor profundidad sobre los beneficios y los estudios llevados a cabo.

También ver:

Cambio metabólico durante el ayuno y beneficios

ciencia dieta del ayuno beneficios

Cuando comemos, la glucosa y los ácidos grasos proveniente de los alimentos son las principales fuentes de energía para las células. Después de las comidas, la glucosa aporta energía, y la grasa se almacena en el tejido adiposo como triglicéridos. La acumulación de mucha grasa lleva a la obesidad y otros trastornos.

Durante el ayuno y a falta de glucosa, se usan los triglicéridos acumulados en el tejido adiposo, que se descomponen a ácidos grasos y glicerol. El hígado convierte los ácidos grasos en cuerpos cetónicos, que proporcionan la energía requerida por muchos tejidos, especialmente el cerebro. En humanos, los niveles de cuerpos cetónico en sangre aumentan tras 8 o 12 horas de ayuno, mientras que los ácidos grasos circulantes, aminoácidos, glucosa e insulina se mantienen en concentraciones bajas. Se ha visto, que este cambio metabólico, con reducción de insulina y producción de cuerpos cetonicos, activa señales celulares contra el estrés, que llevan a la protección y reparación de tejidos y órganos.

¿Cómo protege la dieta del ayuno contra las enfermedades?

El cambio metabólico durante el ayuno activa señales de reparación, reciclaje y protección contra el daño en las células. En concreto se inhibe la señalización conocida como mTOR, encargada de la producción de proteínas, y de esta manera se ahorra energía y recursos. Se elimina y recicla el material celular dañado mediante los procesos conocido como autofagia y proteostasis. Además, se produce un aumento de proteínas antioxidantes, y se activan señales de reparación del materia genético (ADN).

Asombrosamente, el ayuno repetido de manera intermitente, hace que el cuerpo se adapte y sea resistente a un estrés posterior. Esto se debe a que el cuerpo mejora progresivamente, con reducción en la presión sanguínea, la inflamación, la grasa abdominal, un aumento en la sensibilidad a la insulina que previene la glucemia, y mejoras en el metabolismo de lípidos (reducción del colesterol) y salud intestinal. Además, se generan células madres con plasticidad para regenerar órganos y tejidos. 

Estas mejoras corporales llevan a la resistencia a enfermedades, y se intensifican si además se practica ejercicio.

Los efectos son tales, que en estudios clínicos se esta viendo que el ayuno intermitente lleva a una mejora de la memoria en personas mayores, al mejor funcionamiento del corazón, reduce la inflamación y previene la arteriosclerosis, puede suprimir el crecimiento del cáncer y extender la vida en pacientes enfermos, entre otros beneficios.

Por desgracia, nuestro estilo de vida actual con comidas en excesos y una vida sedentaria, suprimen todos estos mecanismos de ahorro y reparación.

ayuno intermitente beneficios
Adaptada de NIJM

El ayuno intermitente podría mejorar la salud durante la vejez y extender vida

Trás casi cien años estudiando el efecto de la restricción calórica en animales, se sabe que el ayuno alarga la vida de un gran número de especies animales, y lleva a una vejez saludable sin enfermedades crónicas. Este efecto de extensión de la vida, también se ha observado en monos, y por tanto es bastante probable que ocurra en humanos.

La magnitud del efectos de la restricción calórica en la salud y en la duración de la vida varía, puede estar influenciada por el sexo, la dieta, la edad y factores genéticos (ver estudio 5). Un análisis de los datos disponibles desde 1934 hasta 2012 mostraron que la restricción calórica aumenta la vida media en ratas del 14% al 45%, pero sólo del 4% al 27% en ratones (ver estudio 6).

En humanos, no hay estudios largos que abarquen toda una vida. Pero se sabe que el ayuno intermitente mejora la obesidad, resistencia a la insulina, dislipidemia, hipertensión e inflamación.(ver estudion 7 y 8), y es probable que una mejor salud alargue la vida.

En conclusión, el ayuno intermitente es posiblemente la mejor dieta existente hasta el momento.

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