Hablo de cómo envejece la piel y de cuál es la mejor alimentación o dieta para prevenir su envejecimiento. Además, específico qué alimentos o suplementos alimenticios van a beneficiarla.

los mejores alimentos para la piel

En las últimas décadas, los estudios científicos para comprender la relación entre alimentación y piel han aumentado significativamente, mostrando que una dieta saludable va asociada con un menor envejecimiento cutáneo. Estos estudios enfatizan que el mejor tratamiento es complementar cosméticos aplicados tópicamente, con alimentos que aporte nutrientes esenciales a las capas profundas de la piel. A continuación hablo sobre cómo lo que comemos puede influir en la piel.

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¿Cuál es la estructura de la piel y cómo se beneficia de lo que comemos?

Estructura de la piel joven
adaptada de Salzer et al., Cell 2018

Los alimentos que consumimos y digerimos en el estómago contienen nutrientes esenciales que llegan a la piel a través de los vasos sanguineos que irrigan a la dermis o capa profunda de la piel. Pero, cuál es la estructura de la piel y para qué sirve:

Las dos capas principales que componen la piel son la epidermis y la dermis:

  • LA EPIDERMIS: es la capa más externa. Está compuesta en un 90% por queranocitos que producen y acumulan queratina, una proteína dura que impermeabiliza la piel dándole su carácter de barrera. De esta manera la piel protege al organismo contra factores externos como pueden ser la radiación solar, cambios en la temperatura, infecciones, etc. Además, esta barrera retiene agua y mantiene la hidratación corporal. La epidermis carece de vasos sanguineos que puedan aportarle vitaminas directamente. 
  • LA DERMIS: o capa profunda de la piel, es mucho mas gruesa que la epidermis. Contiene células (fibroblastos) que producen fibras como la elastina y el colágeno, las cuales aportan sostén y elasticidad al tejido. También contiene vasos sanguíneos, a través de los cuales llegan a la piel las vitaminas y nutrientes procedente de los alimentos.

Qué le pasa a la piel cuando envejecemos

En general, la piel envejecida se caracteriza por ser más seca, con pérdida de firmeza y elasticidad que resulta en arrugas y flacidez.

Se ha visto que con los años se pierde la capacidad de regenerar los queranocitos de la epidermis. Esto afecta la función de barrera de la piel que puede perder agua y deshidratarse.

Por otro lado, un estudio reciente publicado en la prestigiosa revista “Cell” (Salzer et al., 2018) muestra que los fibroblastos de la dermis sufren cambios a lo largo del tiempo, adquiriendo características de tejido adiposo (graso). Estos fibroblastos envejecidos (adiposos) son incapaces de producir colágeno. Paralelamente, se ha visto que el número de fibroblastos desciende (Marsh et al., 2018), y el espacio que queda es rellenado por membranas de células adyacente y no por la proliferación de más células. Estos cambios explican la pérdida de sostén y elasticidad en la piel envejecida.

La dieta influye enormemente en cómo la piel envejece. Hablo sobre ello a continuación.

Beneficios de una alimentación sana sobre la piel: estudios científicos

La modulación de la dieta, con el consumo de alimentos que aporten vitaminas esenciales para la piel, está ganando cada vez más fuerza como una vía efectiva para prevenir y luchar contra el daño que sufre la piel a medida que pasan los años.

Múltiples estudios a largo plazo (estudios 1 y 2) demuestran que hay menos arrugas en aquellas personas que siguen una alimentación saludable y variada, con gran aporte de frutas, vegetales, legumbres, pescado y aceite de oliva. Mientras que una dieta basada principalmente en carne, derivados de la leche, productos azucarados y mantequilla, tiene el efecto contrario. En otro estudio muy interesante con más de 500 participantes no diabéticos, se observó que la edad aparentada era menor en aquellos individuos con unos niveles bajos de glucosa en sangre. También, se ha demostrado que hay una menor pigmentación y sequedad de la piel si se sigue una dieta con gran aporte de alimentos antioxidantes (con polifenoles y vitamina C) y se consumen ácidos grasos omegas (estudios 3 y 4).
 

A parte, el aporte de ciertas vitaminas parece ser primordial para mantener una piel sana. La falta de vitamina C da lugar al escorbuto, caracterizado por la fragilidad e incapacidad de la piel para reparar heridas, entre otros problemas. La falta de vitamina B da lugar a erupciones rojas, dermatitis seborreica y hongos en la piel.

Estos estudios demuestran que una alimentación adecuada es necesaria para mantener una piel sana y joven.

Beneficios del ayuno intermitente sobre la piel

Otra prueba de la influencia que tiene la alimentación sobre la piel, viene de estudios recientes sobre el ayuno intermitente. El ayuno interminte lleva a mejoras en la salud en general con la dismución de la glucosa y colesterol en sangre, entre otros beneficios (ver más sobre el ayuno intermitente). Lo más interesante es que el ayuno intermitente también puede prevenir algunos de los cambios que ocurren en las células de la piel durante el envejecimiento, los cuales se agravan si se sigue una dieta hipercalórica. En concreto, en el estudio de Salzer se observó que los fibroblastos dérmicos no adquieren características de células envejecidas (adiposas) si se restringe el consumo de calorías de manera intermitente.

Estos estudios indican que una dieta baja en calorías podría prevenir el envejecimiento de la piel.

Además, es importante saber qué vitaminas y nutrientes específicos son buenos para mantener una piel sana, y de ello hablo a continuación.

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA LA PIEL

guia de alimentos buenos para la piel

1. Los alimentos con capacidad antioxidantes son buenos para la piel

Los antioxidantes como la vitamina C y E, los polifenoles, y los carotenos, son compuestos producidos principalmente por las plantas y sus frutos, que contienen grupos hidroxilos (OH) unidos a anillos aromáticos. Esta estructura química les confiere la capacidad de poder neutralizar a los temidos radicales libres. Los radicales libres (o especies reactivas de oxígeno) son moléculas inestables que se generan por la exposición a la radiación solar, el tabaco, y la contaminación, entre otros factores, y pueden dañar las células y los tejidos conduciendo al envejecimiento. La piel está muy expuesta a este daño ambiental o estrés oxidativo requiriendo grandes cantidades de vitaminas y compuestos antioxidantes, capaces de donar un átomo de hidrógeno o un electrón para estabilizar a los radicales libres.

De manera natural existen varios mecanismos antioxidantes que combaten el estrés oxidativo. Las células tienen enzimas como la superóxido dismutasa, glutatión peroxidasa, catalasa y otras que neutralizan a los radicales libres. Sin embargo, con la edad estas enzimas fallan y la alimentación o aplicación tópica de compuestos y vitaminas antioxidantes puede ayudar a combatir el envejecimiento de la piel.

Sustancias y vitaminas con carácter antioxidante y reparador

Polifenoles: abundantes en frutas, verduras, café, té, y en el cacao, confieren protección a las plantas contra la radiación solar, las infecciones y dan pigmentación, entre otras funciones. Un polifenol bien conocido en cosmética es el resveratrol presente en la piel de la uva y el vino rojo.

Carotenoides (precursores de vitamina A): son pigmentos que le dan el color característico a las plantas y las protegen contra los radicales libres que se generan durante la fotosíntesis. Los encontramos en muchas frutas y verduras como la zanahoria, los tomates, y las naranjas, entre otras. En el ser humano, el consumo de carotenoides es esencial para formar vitamina A (retinol) y otros retinoides que se requieren para una correcta visión y para asegurar la salud de la piel (ver más sobre vitamina A y piel aquí).

Vitamina C o ácido ascórbico: a parte de su función antioxidante, tiene otros beneficios excepcionales sobre la piel (ver más sobre vitamina C y piel aquí). Está presente en frutas como la naranja, el kiwi, el limón, la papaya, el melón, las fresas, los tomates y en verduras como los pimientos, las coles de bruselas, el brócoli y la coliflor.

Vitamina E: con un alto poder antioxidante, está presente principalmente en aceites derivados de plantas como el aceite de girasol, de canola, y de oliva, y en frutos secos como la almendra, las nueces y el pistacho, entre otros.

2. Los vegetales son esenciales para mantener una piel saludable y deben formar la base de nuestra alimentación

los mejores alimentos para la piel

Al evaluar la capacidad antioxidante en 3100 alimentos (ver estudio), se ha comprobado que los alimentos más ricos en antioxidantes son de origen vegetal, mientras que la carne, el pescado y otros alimentos del reino animal son bajos en antioxidantes. Las verduras, frutas, nueces, chocolate y bayas tienen un contenido antioxidante promedio de 5 a 33 veces mayor que el promedio de los productos cárnicos.

Se ha visto que estas sustancias vegetales capaces de actuar como antioxidantes, también son capaces de activar mecanismos de reparación en las células y retrasar el envejecimiento (ver resumen de estudios en humanos y animales).

Esto subrayan la gran importancia de incluir frutas, verduras y frutos secos en nuestra dieta también para beneficiar a la piel. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 5 a10 porciones diarias, o de 3 a 5 tazas de verduras y frutas para mejorar la salud en general.

3. Superalimentos que debemos consumir por ser ricos en vitaminas y sustancias reparadoras

Debajo indico qué alimentos, de los 3100 analizados, mostraron una capacidad antioxidantes mayor, en el estudio llevados a cabo por Carselen, publicado en la revista científica Nutrition Journal. Esta capacidad antioxidante correlaciona con un alto contenido en sustancias antiedad (como los polifenoles), y por tanto se recomiendan para rejuvenecer la piel y mejorar la salud en general.

Especias por su altísimo contenido en sustancias antiedad

las especias alimentos beneficiosos para la piel

Las especias son superalimentos para la piel por tener un contenido enorme de compuestos y vitaminas antioxidantes, entre 44 y 400 mmol  por 100 g. Aunque las cantidades que se usan en las comidas son bajas, este estudio demuestra el beneficio de condimentar. De 425 especias y hierbas analizadas, el clavo molido tiene el valor antioxidante medio más alto. Le sigue la menta, pimienta de Jamaica, canela, orégano, tomillo, salvia, romero, azafrán y estragón, todos secos y molidos.

Bayas frescas o secas: las mejores frutas para prevenir el envejecimiento

las bayas son superalimentos para la piel

Las bayas son las frutas con mayor contenido en vitaminas y compuestos antioxidante, y por tanto, uno de los mejores alimentos para la piel. Con un contenido excepcional está la amla seca que tiene 261.5 mmol/100 g de componentes antioxidantes. Le sigue la rosa mosqueta o escaramujo seco y derivados con 20.8 a 78 mmol/100 g. Los arándanos silvestres secos (Vaccinum Myrtillus), zereshk (bayas rojas agrias o agracejo) y rosa mosqueta fresca tienen contenidos antioxidantes medios de 48.3, 27.3 y 24.3 mmol /100 g, respectivamente. También bayas frescas como las moras, arándanos, grosellas negras, fresas silvestres, bayas de goji, y espino amarillo, son alimentos buenos para la piel.

Podemos tomar las bayas frescas, o añadirlas a las comidas y batidos en forma de suplementos en polvo, sobre todo en invierno cuando no encontremos la fruta fresca. Debajo indico suplementos alimenticios elaborados con bayas secas.

Bayas de goji secas

Otras frutas impresindibles y verduras de hoja verde

alimentos buenos para la piel

Las hojas secas y trituradas del baobab africano, con 48.1 mmol/100 g de antioxidantes, y el fruto, son excelentes alimentos para la piel. La médula amarilla de la granada española tiene 55.5 mmol/100 g. Otros ejemplos de frutas y verduras ricas en antioxidantes son las manzanas secas, la harina hecha de quingombó, alcachofas frescas, piel del limón, ciruelas secas, albaricoques secos, col rizada o kale fresca (con 2.5 a 4 mmol/100g), chile rojo y verde frescos, y ciruelas pasas. Le siguen con un promedio medio de antioxidantes los dátiles secos, mango seco, aceitunas negras y verdes, col roja, remolacha roja, pimentón, guayaba y ciruelas.

Para comparar, frutas que tradicionalmente se consideran buenos alimentos para la piel por su alto contenido en vitamina C, polifenoles y carotenos, dieron un valor antioxidante de 0.9 mmol para la naranja y las uvas, 0.4 mmol para las manzanas frescas, y 0.30 mmol/ 100g para los tomates frescos. Es decir, un contenido antioxidante menor que los superalimentos de los que hablo arriba, pero con un contenido significativo comparado con las carnes, pescado, bolleria, huevos y aceite.

Bebidas y salsas que son buenas para la piel

bebidas buenas para la piel

Sorprendentemente, otro alimento bueno para la piel por su alto contenido antioxidante, es el café. El mayor contenido lo tiene el café espresso doble con 16,33 mmol / 100 g, aunque hay variaciones según el tipo de café y la forma de prepararlo. Otras bebidas ricas en antioxidantes son el vino tinto (1.78 a 3.66 mmol / 100 g), jugo de granada, té verde, té verde Macha (0.57 a 2.62 mmol / 100 g), jugo de uva fresco, jugo de ciruela fresco y té negro (0,75 a 1,21 mmol / 100 g).

En cuanto a salsas, la salsa de tomate, el puré de tomate, el pesto, la pasta de mostaza, los tomates secos en aceite, fueron las más ricas en antioxidantes (1.0 to 4.6 mmol/100 g).

Nueces, semillas, chocolate y cereales

los mejores frutos secos para la piel

Las nueces son buenísimas para la piel. Las nueces con cáscara tienen un contenido antioxidante muy alto de 33.3 mmol/100 g. Las pacanas con cáscara, las semillas de girasol y las castañas con cáscara tienen un contenido antioxidante medio en el rango de 4.7 a 8.5 mmol /100 g. El mejor chocolate es aquel con un contenido alto de cacao del 70-99% (10.9 mmol/100 g de antioxidantes) o cacao puro. La mayoría de los cereales para el desayuno tienen un contenido de antioxidantes medio en el rango de 0.5 a 2.25 mmol/100 g.

4. Otros alimentos beneficiosos para la piel: los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6

Beneficios del omega 3 para la piel

Tanto los ácidos grasos omega-3 como los omega-6 son ácidos grasos poli-insaturados esenciales (PUFA), es decir han de obtenerse a través de la dieta o suplementos de pescado o vegano.

El ácido linoleico (LA)-omega 6 es un componente de las ceramidas, las cuales son esenciales para formar la estructura de la capa más externa en la epidermis. Los ácidos grasos Omega-3 tienen propiedades anti-inflamatorias. Por tanto, la deficiencia en Omega-3 y 6 puede disminuir la función de barrera de la piel, causar inflamación y aumentar la pérdida de agua.

Nagata y col. (2010) compararon la dieta de 716 mujeres y concluyeron que la ingesta de grasas (tanto saturadas como insaturadas) estaba asociada con una mayor elasticidad, especialmente en aquellas que consumían más ácidos grasos omega-3. Estudios similares han observado que una mayor ingesta de omega-3 reduce los efectos del fotoenvejecimiento, tanto en hombres como en mujeres (Latreille et al. 2013). También, se ha visto que la suplementación con omega-3 protege contra el daño inducido por la luz ultravioleta del sol de diversas maneras, previniendo la producción de proteína inflamatorias o aumentando la actividad de proteinas antioxidantes (Huang et al.2018).

Estos estudios indican, que otro grupo de alimentos buenos para la piel son aquellos que aporte ácidos grasos Omega-3 y 6.

Alimentos con ácidos grasos omega-3 y omega-6 que van a mejorar la piel

Omega 3 vegetal para la piel
salmon para mejorar la piel
nueces para mejorar la piel
aguacate para la piel

La mayoría de los aceites de semillas y vegetales que se usan en la cocina son fuentes significativas de Omega-6 en forma de ácido linoleico (LA), por tanto, su aporte suele estar bien cubierto.

Sin embargo, la ingesta de Omega-3 suele ser insuficiente en las dietas occidentales. El omega-3 en forma de ácido linoleico alfa (ALA) se encuentra en vegetales de hoja verde, aguacate, semilla de lino, nueces, soya y aceites de canola. Otros omega-3 derivados, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), se obtienen a través de la leche materna y los aceites de pescado, como el salmón, la caballa, las sardinas, las anchoas, el arenque y la trucha arcoiris, pero también las algas. Los peces marinos (salvajes) de agua fría son abundantes en omega-3, ya que la mayoría de ellos se alimentan de fitoplancton y zooplancton, una fuente rica de omega-3.

Una dieta mediterránea variada con consumo de pescado suele aportar el omega-3 necesario. En caso contrario, se puede tomar en forma de suplemento de pescado o vegano.

Otros beneficios de los ácidos grasos Omega-3 en mujeres

Además, los ácidos grasos omega-3 tienen otros beneficios para la salud en mujeres. Se ha demostrado que son importantes para prevenir la enfermedad cardiovascular isquémica. Pueden prevenir el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, particularmente los de mama y cólon. Es probable que reduzcan el riesgo de depresión posparto, psicosis maníaco-depresiva, demencias (Enfermedad de Alzheimer y otros), hipertensión, toxemia, diabetes y, hasta cierto punto, degeneración macular relacionada con la edad. Los ácidos grasos omega-3 podrían desempeñar un papel positivo en la prevención del síndrome menstrual y los sofocos posmenopáusicos. 

Omega 3 aceite de pescado
Omega 3 de pescado
Omega 3 aceite de pescado
Omega 3 aceite de pescado
Omega 3 vegano de alga
Omega 3 aceite de alga
Omega 3 vegano de alga
Omega 3 vegano

¿Son ciertos los beneficios del colágeno para la piel?

alimentos con colageno para la piel

Aunque hay varios estudios científicos preliminares que muestran un beneficio para la piel con el uso de suplementos de colágeno, estos son estudios pequeños y escasos. Se necesitan más y mejores estudios para que pueda haber un consenso científico sobre su beneficio.

Para saber más sobre el colágeno en suplementos y sus beneficios sobre la piel ir aquí.

Conclusión sobre alimentación para la piel

frutas para mejorar la piel
Manera fácil de tomar mucha fruta
alimentos que rejuvenecen
Haz batidos, frambuesas y plátano

Hemos visto que cambios en la alimentación pueden retrasar el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades de la piel y en general. Una dieta variada, rica en frutas y verduras, incluyendo alimentos antioxidantes y con omega 3, podría mejorar la calidad de la piel enormemente. Los nutrientes llegan a la piel a través de los vasos sanguíneos de la dermis (capa profunda de la piel), y por difusión una parte llega a las capas más externas o epidermis.

Sin embargo, el aporte dietético no es suficiente para la epidermis que carece de vasos sanguíneos. Además, para que haya difusión de agua y nutrientes desde la dermis, la epidermis debe estar en buenas condiciones y actuar como barrera. Por tanto, un enfoque combinando con alimentos beneficiosos para la dermis, complementado con tratamientos tópicos que protejan a la epidermis, es la mejor vía para una piel sana.

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