Te cuento para qué sirve la vitamina K, tanto la vitamina K1 (filoquinona) como la vitamina K2 (metaquiona). Profundizo en los estudios científicos recientes sobre los beneficios de la vitamina K2 para prevenir el envejecimiento y la enfermedad. También, explico los productos o suplementos con vitamina K2 que hay en el mercado y para qué se están usando.
En este artículo hablo de:
- Qué es la vitamina K
- Tipos de vitamina K y diferencias: vitamina K1 (filoquinona) y K2 (menaquinona)
- Para qué sirve la vitamina K
- Cantidad recomendada
- Beneficios de la vitamina K2 en la enfermedad
- Alimentos con vitamina K1 y vitamina K2
- Suplementos con vitamina K2 (MK-7) al final del artículo
Es un tema apasionante y de enorme interés para la salud.
Qué es la vitamina K
Es una vitamina soluble en grasa descubierta en 1929 por Henrik Dam. Su nombre deriva de la palabra alemana “koagulation”, ya que juega un papel central en el hígado donde es necesaria para la síntesis de factores de coagulación sanguínea y proteínas anticoagulantes. Además, es importante en un amplio rango de actividades biológicas, incluyendo el metabolismo del calcio en tejidos, el crecimiento y proliferación de las células, el estrés oxidativo, las reacciones inflamatorias, y el mantenimiento de las funciones corporales (qué es la vitamina K, estudio1)
Estructura y tipos de vitamina K: filoquinona y menaquinona
Químicamente, la vitamina K está formada por un anillo de naftoquinona y una cadena lateral alifática. Esto puede sonar chino, pero es importante saberlo porque la estructura de la cadena lateral da lugar a dos tipos de vitaminas K encontradas naturalmente, y determina su función en el organismo y su capacidad de absorción:
- La vitamina K1 o filoquinona (phylloquinone PK) contiene una cadena lateral de fitilo con 4 unidades de prenilo. Es sintetizada por plantas y algas, siendo la forma predominante en la dieta (representa un 80-90%). Generalmente, la cantidad recomendada de vitamina K1 queda cubierta con una dieta rica en vegetales.
- La vitamina K2 o menaquinonas (menaquinones MK) existen en múltiples formas, desde MK-2 a MK-14, que se diferencian en el tamaño de la cadena lateral o repeticiones de unidades prenilo. La más abundante es la MK-4 de cadena corta, con 4 unidades. Su abundancia se debe a que puede formarse a partir de filoquinona presente en productos de origen animal. Las formas de cadena larga, MK-7 y MK-9, son sintetizadas por bacterias anaeróbicas en el intestino humano o en alimentos fermentados, siendo menos comúnes en la dieta.
Para qué sirve la vitamina K: diferencias entre vitamina K1 y K2
Ambos tipos de vitamina K (K1 y K2) activan a las llamadas proteínas dependientes de vitamina K (VKDP) con funciones esenciales en el cuerpo humano. La vitamina K actúa en conjunción (o como cofactor) de la enzima γ-glutamil carboxilasa (GGCX). Esta enzima carboxila al ácido glutámico (Glu), transformándolo en un nuevo aminoácido, el ácido γ-carboxiglutámico (Gla), y de esta manera activa a las proteínas VKDP (tipos de vitamina K estudio 2).
¿Para qué sirve la vitamina K y las proteínas que activa? Las proteínas dependiente de vitamina K se clasifican en:
- Hepáticas (producidas en el hígado) que participan en gran medida en la coagulación sanguínea y son activadas por la vitamina K1 (filoquinona).
- Extrahepáticas (producidas en otros tejidos) activadas principalmente por la vitamina K2 (menaquinona). Realizan diferentes tareas, por ejemplo, regulan la formación y mineralización ósea, inhiben la calcificación vascular, participan en las funciones renales, en el desarrollo y diferenciación del sistema nervioso. Además, algunas VKDP extrahepáticas (proteínas C y S), inhiben la coagulación al inactivar factores de coagulación específicos necesarios para formar coágulos sanguíneos.
Papel de la vitamina K1 en la coagulación sanguínea
La función mas conocida de la vitamina K es su papel favorecedor de la coagulación sanguínea y su uso para prevenir un sangrado letal en recién nacidos. Se suministra 1 mg de vitamina K1 justo después de nacer (estudio 3). Este papel es llevado a cabo por la vitamina K1, la cual ejerce su función en el hígado activando factores de coagulación.
Beneficios de la vitamina K2 contra el envejecimiento
Este es un tema que me apasiona, he iré directamente al grano a cerca de los posibles beneficios de la vitamina K2. Se está estudiando el papel de la vitamina K2 en la prevención de enfermedades asociadas con la edad o el envejecimiento. Las distribución de la vitamina K2 va más allá del hígado, pudiendo activar proteínas esenciales en otros tejidos del cuerpo, y de ahí que tenga múltiples funciones. Entre sus diferentes funciones están (estudios 4 y 5):
- Carboxila y activa a la osteocalcina, una proteína capaz de transportar y fijar el calcio en los huesos. Se está estudiando si esta función previene o cura la osteoporosis y osteoartritis.
- Activa a la proteína Gla de la matriz, un inhibidor de la calcificación vascular y de la aparición de enfermedades cardiovasculares.
- Carboxila a la proteína Gas6, involucrada en el desarrollo y diferenciación del sistema nervioso. Hay estudios en marcha para determinar si la vitamina K2 previene el deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativa.
- Mejorar la sensibilidad a la insulina, y podría reducir el riesgo de diabetes
- También, se estudia su capacidad para disminuir la proliferación de células malignas cancerígenas.
- Investigaciones recientes muestran que la proteína S, otra proteína dependiente de la vitamina K, puede prevenir la tormenta inflamatoria observada en los casos de COVID-19.
- Tiene una capacidad antioxidante mayor que la de la vitamina E
Todos estos estudios son muy interesantes y discutiré algunos de ellos en este artículo. También, estén atentos a contenido más detallado y últimos estudios que iré poniendo en el blog.
La función de la vitamina K1 (filoquinona) y K2 (menaquinona) viene determinada por su estabilidad y distribución en el cuerpo humano
La vitamina K1 se encuentra principalmente en el hígado, y la vitamina K2 en el resto de los tejidos. Esto es debido a la diferencia en su estructura química, la cual determina su estabilidad en sangre y capacidad absorción en tejidos (ver más abajo)
La estabilidad en sangre y la capacidad de ser absorbidas por los tejidos, determina la función de los diferentes tipos de vitamina K, y su idoniedad como suplemento.
En estudios donde se ha comparado la absorción, se ha observado que la vitamina K1, a pesar de ser el tipo predominante en la dieta, se acumula muy poco en tejido extrahepáticos en comparación con la vitamina K2 (estudio 6). En general, la vitamina K2 (menaquinonas) de cadena larga, como MK-7 y MK-9, tienen mayor estabilidad en sangre y disponibilidad para ser absorbidas por el tejido extrahepático, mientras que la vitamina K1 se elimina rápidamente de la circulación, se acumula en el hígado y se excreta en la orina y la bilis (estudios 7 y 8).
Mayor beneficio de la vitamina K2 (MK-7) como suplemento antiedad
Ambas formas de vitamina K1 y K2 siguen una vía de absorción intestinal similar. Después de su empaquetado en quilomicrones, las lipoproteínas las transportan en circulación a los tejidos. Mientras que la vitamina K1 en circulación se asocia principalmente con lipoproteínas ricas en triacilglicerol (TLR), la vitamina K2 es transportada principalmente por lipoproteínas de baja densidad (LDL). Esta diferencia podría justificar el mayor tiempo de vida media, biodisponibilidad y mayor bioactividad de K2 en comparación con la vitamina K1. Es decir, la vitamina K2 es más idónea para administrar como suplemento.
Dentro del grupo de vitaminas K2, la forma MK-4 es poco estable en sangre. La MK-9 a pesar de ser estable, no se absorbe eficientemente debido a su estructura química. Esto indica que la MK-7 es la forma más adecuada para tomar por su estabilidad en sangre y capacidad de ser absorbida.
La vitamina K2 o menaquinona 7 (MK-7), representa el tipo de vitamina K más adecuado para resolver problemas asociados con la edad, debido a su estabilidad en sangre y su mayor capacidad de ser absorbida en tejidos.
Para qué sirve la vitamina K2 en enfermedades cardiovasculares
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de mortalidad en el mundo. El envejecimiento y varias patologías, como la obesidad, la diabetes o la enfermedad renal crónica, provocan la degeneración de las paredes vasculares del corazón. Hay un aumento de la inflamación y del depósito de calcio en las arterias del corazón (calcificación). Esto provoca rigidez y bloqueo en las arterias que podrían derivar en ataques al corazón y en un aumento de la mortalidad por causas cardiovasculares.
Se sabe que la vitamina K2 activa a la proteína Gla de matriz que previene el desarrollo de la calcificación vascular, y a su vez activa a la proteína osteocalcin que fija el calcio en los huesos. De esta manera, podría asegurar que el calcio está en el lugar adecuado, es decir, en los huesos y no en las arterias (estudios 10 y 11).
Reducción de enfermedades cardiovasculares con una dieta rica en vitamina K2
Varios estudios han demostrado una reducción global del riesgo a desarrollar enfermedad cardiovascular en personas que siguen una dieta rica en vitamina K2 (estudio 13). Un estudio prospectivo de 8 años, en 16057 mujeres maduras postmenopáusicas, reveló que una dieta rica en vitamina K2 (determinada mediante cuestionario), reduce el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias (estudio 15). No se encontró beneficio con el aporte de vitamina K1. En otro estudio poblacional prospectivo de 7 años en 4807 sujetos mayores (Rotherham Study), se observó que aquellos que siguieron una dieta rica en vitamina K2 (> 32.7 µg/ diarios) tuvieron menos riesgo de muerte, y de desarrollar una enfermedad coronaria o calcificación grave de la aorta (estudio 14).
Curiosamente, el seguimiento de 2987 participantes durante 11 años en el Hordaland Health Study, indicaron que sólo el aporte en la dieta de vitamina K2 (MK-7) se asocia con una reducción del riesgo a desarrollar cardiopatía coronaria, y no la vitamina K1. Sin embargo, la deficiencia en vitamina K1 está relacionada con un mayor riesgo de morir por cualquier causa, indicando que ambas son importantes en la prevención de patologias (estudio 16).
Altos niveles en sangre de vitamina K2 se asocian con menor mortalidad
En comparación con la ingesta dietética de vitamina K que generalmente se adquiere a través de cuestionarios, una manera más robusta de medir los niveles de vitamina K es usar un marcador en sangre. Como biomarcador se han medido los niveles en plasma de la forma descarboxilada de la proteína de matriz Gla (dp-ucMGP). Niveles altos de dp-ucMGP son indicativos de una deficiencia en vitamina K.
En un artículo de revisión o meta-análisis reciente, resumen las conclusiones de 11 estudios que midieron los niveles de dp-ucMGP en el contexto de enfermedades cardiovasculares. Los resultados indicaron que niveles circulantes altos de dp-ucMGP, los cuales indican insuficiencia en vitamina K, se asociaron significamente con un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular y de mortalidad total (estudio 17). Niveles altos de dp-ucMGP se relacionan con un riesgo un 70% más alto de morir por cualquier causa, y un 80% más alto de morir por una enfermedad cardiovascular.
Suplementos con vitamina K2 para prevenir o tratar enfermedades
Aunque los alimentos con vitamina K2 muestran un beneficio claro, aún no hay suficientes estudios sobre los suplementos con vitamina K2, pero están en marcha. Además, se estudia si combinarla con vitamina D y/o calcio es beneficioso para los huesos y la salud en general.
Un artículo científico de revisión del 2020, el cual incluye 13 estudios clínico y 14 estudios longitudinales, concluyó que los suplementos con vitamina K reducen el riesgo de calcificación vascular, de padecer una enfermedad cardiovascular, y o de morir por cualquier enfermedad (estudio 18).
En cuanto a la vitamina K2 (MK-7) específicamente. En un ensayo aleatorizado en 244 mujeres postmenopáusicas sanas en edades en torno a los 60 años, se demostró que la suplementación durante 3 años con una dosis nutricional de MK-7 natural (180 μg/día) disminuye la rigidez arterial, especialmente en el subgrupo de mujeres con alta rigidez de la arteria carótida (estudio 19)
En pacientes diabéticos con cardiopatía coronaria estable, un suplemento combinando 90 µg de vitamin K2 (MK-7), 5µg de vitamina D, y 500 mg de Calcio al día durante 12 semanas, se asoció con una reducción significativa del grosor en la arteria carótida izquierda y una mejora de los parámetros diabéticos (estudio 20).
En resume, niveles altos de vitamina K2 o menaquinona 7 (MK-7) en sangre se asocian con un menor riesgo a morir por una enfermedad cardiovascular, y los beneficios de su suplementación están en estudio.
Beneficios de la vitamina K2 en otras enfermedades
El papel de la vitamina K en otras enfermedades y los resultados de estudios clínicos, incluyendo las dosis usadas, lo discutiré en otros artículos, para no extenderme más con este. Si estas interesadas/os estén atentos a nuevas publicaciones.
Efecto combinado de la vitamina D3 y K2
Se ha visto que la vitamina K y la vitamina D3 podrían actuar mejor de manera conjunta, ya que la vitamina D favorece la absorción del calcio y la síntesis de proteínas depediende de vitamina K. Iré añadiendo más información sobre estudios en el blog.
Alimentos con vitamina K1 y K2
¿Qué alimentos tienen vitamina K? la respuesta varia dependiendo del tipo de vitamina K:
La vitamina K1 (filoquinona) se puede obtener abundantemente si consumimos vegetales y algas, ya que es sintetizada por vegetales de hoja verde en cantidades de 70–700 μg/100 g (por ejemplo: lechuga, espinacas, brócoli, coles de bruselas, coles, kale, y esparragos). Está en algunas frutas en cantidades de 15–70 μg/100 g (por ejemplo: kiwi, aguacate, arándanos, frambuesas, y uvas verdes). Está en algunos frutos secos en cantidades de 15–70 μg/100 g (por ejemplo: pistachos y anacardos). Ciertos tipos de aceite, como el de soja, canola y aceite de oliva también contienen vitamina K1.
La vitamina K2 es más difícil de obtener. Las menaquinonas de cadena larga (MK-7 a MK-10) son sintetizada mayormente por bacterias intestinales anaeróbicas en humanos, aunque también se encuentra en productos fermentados como el natto (fermentado de soja), Sauerkraut (fermentado de col), y en diferentes tipos de quesos. La menaquinona de cadena corta (MK-4) se obtiene a partir de la filoquinona de origen animal, en carnes y salmón. Debido a que MK-7 es escasa en la naturaleza, su suplementación podría ser necesaria.
La vitamina K2 o menaquinona 7 (MK-7) no se encuentra abundantemente en la dieta, por lo que tomarla en forma de suplemento podría ser necesario.
Contraindicaciones al tomar vitamina K en suplementos: pastillas o cápsulas
- Consulta con tu medico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente en caso de enfermedad o si estas tomando medicación. **La toma de vitamina K2 en cantidades superiores a los 50ug/diarios podría interferir con tratamientos anticoagulantes.
En estudios clínicos, NO se han documentado efectos adversos o toxicidad al tomar altas dosis de vitamina K1, o vitamina K2 en la forma de MK-7, y NO se ha observado que aumente la formación de coágulos sanguíneos (trombosis), indicando que su toma es segura (estudio 21). Por tanto, la suplementación con vitamina K2 (MK-7) podría ser un caso donde los beneficios superan el riesgo (que es bajo).
Cantidad recomendada para los diferentes tipos de vitamina K y deficiencias
Tradicionalmente, la cantidad diaria recomendada de vitamina K se ha basado en la ingesta de vitamina K1 y en su beneficio sobre la coagulación sanguínea. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la dosis es de 65 µg / día para hombres, y de 55 µg / día para mujeres. La Comisión de las Comunidades Europeas establece una dosis de 75 µg / día. Esta cantidad se suele cubrir con la dieta occidental rica en vegetales (superando el 100%), y es raro que ocurran deficiencias. Sin embargo, una dieta basada en la comida rápida y alimentos procesados, pobre en vegetales puede dar lugar a deficiencias.
La ingesta de vitamina K2 a través de los alimentos representa una proporción baja (del 5%-25%) de la ingesta total de vitamina K. Por lo tanto, la administración de K2 a través de suplementos podría ser aconsejable para alcanzar la ingesta diaria requerida para mejorar la salud en general. La cantidad idónea de vitamina K2 a tomar no se ha determinado y está en estudio. Sin embargo, varios estudios recientes indican que tomar entre 45 y 90 ug/diarios es seguro para individuos sanos que NO estén en tratamiento anticoagulante (estudio 21).
**Recordar que podría interferir con tratamientos anticouagulates en cantidades superiores a 50 ug/ diarios
Los mejores suplementos con vitamina K2 (MK-7) para tomar
Las condiciones ideales que ha de cumplir un suplemento de vitamina K2 para clasificarlo como bueno:
- Certificados de calidad en la fabricación y composición
- Compañia con una trayectoria de calidad, y buena aceptación o reviews en el mercado
- Dosis de vitamina K2 (MK-7) entre 50-100 ug, basándome en estudios sobre su seguridad.
El mejor suplemento con vitamina K2 en una dosis baja
Cápsulas con MK-7 de Life Extension
LIFE EXTENSION LOW DOSE VITAMINA K2 (MK-7) (45 µg)
Contenido: 45µg de vitamina K2 (MK-7). Total: 90 cápsulas
Ventajas: Life Extension es una compañia de suplementos con aceptación científica, y una trayectoria de casi 40 años demostrando calidad. Es una de mis favoritas. Sello de calidad NSF y GMP (Good Manufacturing Practice). Libre de metales pesados, gluten, o lactosa. Muy buena aceptación.
Desventajas: ninguna
Pastillas de vitamina K2 de SimplySupplements
dosis de 100 ug
SIMPLYSUPPLEMENTS VITAMINA K2 (MK-7) (100 µg)
Contenido: 100µg de vitamina K2 (MK-7). Total: 60 cápsulas
Ventajas: SIMPLYSUPPLEMENTS es una de las compañia Inglesas de suplementos con más prestigio. Sello de calidad GMP (Good Manufacturing Practice), y certificado sobre la pureza de sus suplementos. Muy buena aceptación y precio. También, compro sus suplementos de Omega 3 (de pescado salvaje procedente de Noruega).
Desventajas: Ninguna, pero consulta con tu médico si estás con tratamiento anticoagulante por ser la dosis mayor de 50 µg
Cápsulas con vitamina k2 (MK-7) de NOW
NOW VITAMINA K2 (MK-7) (100 µg)
Contenido: 100µg de vitamina K2 (MK-7). Total: 60 cápsulas
Ventajas: NOW es una compañia muy transparente sobre la calidad de sus suplementos. Sello de calidad USDA Organic, QAI Organic, Non-GMO, y GMP. Libre de metales pesados, gluten, o lactosa. Muy buena aceptación y precio.
Desventajas: Ninguna, pero consulta con tu médico si estás con tratamiento anticoagulante por ser la dosis mayor de 50 µg
