Hablo de la función que tiene el colágeno, y de las investigaciones científicas llevadas a cabo para determinar si tomar colágeno hidrolizado mejorar la salud de la piel, o previene el dolor en articulaciones y osteoartritis (actualizado con nuevos estudios 2021). Analizo que suplementos de colágeno son mejores.
¿Qué es el colágeno natural y para qué sirve?
- El colágeno es una proteína estructural muy abundante e importante en el organismo.
- Al igual que otras proteínas, está formado por la unión de aminoácidos en cadena. Cada cadena contiene aproximadamente mil aminoácidos, y la unión de tres cadenas en una estructura de triple hélice conforman el colágeno.
- Las moléculas de colágeno se unen a su vez para formar las fibras colágenas, las cuales aportan sostén y elasticidad, manteniendo la estructura de los tejidos conectivos en huesos, tendones, cartílagos, ligamentos, pelo, músculos, y piel. Además, el colágeno ayuda en el desarrollo y reparación de estos tejidos.
¿Para qué sirve el colágeno en la piel?
El colágeno es uno de los componentes estructurales más abundantes en la dermis o capa profunda de la piel. La red de fibras de colágeno aporta sostén a la piel, y junto con la proteína elastina, le dan elasticidad y resistencia. Ambos componentes son sintetizados por las células denominadas fibroblastos, las cuales también forman parte del tejido conectivo en la dermis.
Se han identificado 28 tipos diferentes de colágeno, de los cuales el colágeno tipo I es el más común en la piel, uñas y pelo.
Perdemos colágeno a medida que envejecemos
A partir de los 19-29 años de edad, hay una disminución progresiva en la calidad y cantidad de colágeno. Después de los 40 años, esta disminución es más acentuada y el cuerpo humano puede perder un 1% de colágeno cada año (estudio 1).
Tanto los factores genéticos naturales, como los factores medioambientales, contribuyen al envejecimiento y pérdida de colágeno. La radiación ultravioleta del sol activa enzimas capaces de degradarlo, y su cantidad se ve afectada por dietas deficientes, el tabaco, y el consumo de alcohol.
¿Funciona el colágeno tópico, aplicado en cremas?
El colágeno es una molécula de gran tamaño, que aplicada tópicamente en cremas o serums, es incapaz de traspasar la barrera de la piel y llegar a las capas profundas (dermis) donde se necesita. En cremas actúa atrayendo agua hacia la superficie de la piel, pero no suple la pérdida de colágeno que ocurre en la dermis.
Recientemente, se está ofreciendo en forma hidrolizada en fragmentos (o péptidos de colágeno) en polvos, pastillas, cápsulas, u otros suplementos para tomar. En teoría, estos fragmentos de colágeno podrían ser absorbidos en el intestino, y llegar a las capas profundas de la piel, articulaciones, y huesos, a través del torrente circulatorio. Aquí hablo sobre los estudios llevados a cabo para determinar si el colágeno oral o tomado funciona.
¿Qué alimentos proporcionan colágeno?
El colágeno se puede obtener a través de la alimentación. Son ricos en colágeno los tejidos conectivos, los huesos, los tendones, y pulmones de animales como el pollo, la vaca y el cerdo. También, se encuentra en las escamas y espinas del pescado. Por ejemplo, se pueden hacer caldos de huesos, consumir la gelatina del paté, o comer piel de cerdo o de pollo asado.
El colágeno de los alimentos es metabolizado en el tracto digestivo, donde se descompone en fragmentos más pequeños (péptidos) o aminoácidos. Estos fragmentes podrían ser absorbidos hacia el torrente circulatorio que irriga los diferentes tejidos. Sin embargo, la cantidad de aminoácidos de colágeno que pueden ser extraidos de esta manera no se ha determinado y varia dependiendo del tipo de cocción. Además, a medida que envejecemos la capacidad de metabolizar alimentos decrece, y una opción podría ser tomar suplementos con colágeno hidrolizado para suplir la deficiencia.
¿Qué es el colágeno hidrolizado para tomar?
El colágeno para tomar en suplementos, se extrae de los tejidos conectivos, principalmente de huesos, tendones, y piel procedentes de animales como la vaca, el cerdo, y el pollo. También, se obtiene de las escamas y espinas de pescado (colágeno marino).
- Colágeno en gelatina: Cuando se desnaturaliza por el calor, el colágeno forma una gelatina, que se ha utilizado durante siglos como fuente de alimento y medicina tradicional en Europa y China.
- Colágeno hidrolizado (péptido de colágeno): La posterior hidrólisis enzimática de la gelatina produce péptidos de diferentes longitudes, por ejemplo, péptidos de tres aminoácidos (tripéptidos) o de dos aminoácidos (dipéptidos). Los péptidos de colágeno tienen un peso molecular más bajo que la gelatina, mayor solubilidad en agua y mayor capacidad de ser absorbidos por el cuerpo. Esto permite que el colágeno hidrolizado se formule convenientemente en bebidas líquidas, barritas y polvos para consumo oral. En la última década, los péptidos de colágeno han ganado popularidad como suplemento nutracéutico (nutrición para la piel).
¿Puedo tomar suplementos de proteinas para inducir la formación de colágeno?
Si el colágeno se descompone en péptidos y aminoácidos, al igual que otras proteínas ¿cómo distingue el organismo los péptidos de colágeno? ¿Podemos tomar cualquier proteína o suplemento de proteínas para inducir la formación de colágeno?
El colágeno es una proteína formada en mas de un 50% por los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina. La hidroxiprolina es un aminoácido que existe únicamente en el colágeno, y forma uniones muy estables con otros aminoácidos en péptidos pequeños que sirven de precursores para formar colágeno. Por tanto, aunque cualquier suplemento proteíco puede contribuir a la formación de colágeno aportando aminoácidos, en teoría son mejores aquellos suplementos fabricados con ingredientes ricos en colágeno (ej: huesos, piel, escamas), ya que contendrían hidroxiprolina, y un mayor porcentaje de glicina y prolina.
¿Puede el cuerpo humano absorber el colágeno hidrolizado?
Este es un punto muy importante. Los posibles beneficios de estos suplementos dependen de cómo los digiera y absorba el tracto intestinal, y de si estos pueden realmente llegar a los tejidos y tener un efecto terapéutico.
Un estudio científico (estudio 2) publicado en 2021, muestra que hay un pico de hidroxiprolina en sangre 2 horas después de consumir 10 gr de colágeno hidrolizado, indicando que este llega fragmentado al torrente circulatorio.
En otro estudio clínico (estudio 3) en 2019, se comparó la capacidad de absorción de 35 gramos colágeno hidrolizado enzimáticamente, colágeno hidrolizado no enzimáticamente, o placebo (sólo agua). Diez individuos sanos tomarón una de estas opciones asignadas de manera aleatoria. Cuando se analizó el contenido en sangre durante 4 horas, se observó un aumento significativo en la concentración de casi todos los aminoácidos trás la toma de ambos tipos de colágeno.
Por tanto, estos estudios demuestran que el colágeno hidrolizado puede ser absorbido en el sistema digestivo humano y llegar a la sangre para su distribución a tejidos como la piel y los cartīlagos. Pero ¿llega este a los tejidos, o es eliminado o utilizado como fuente de energía?
¿Puede el colágeno hidrolizado llegar a la piel, cartilagos y huesos?
Utilizando péptidos de colágeno hidrolizado marcado radioactivamente en modelos in vivo, se ha visto estos llegan a la piel y permanen en ella durante al menos 14 días (estudio 4). Además, aumentan el contenido orgánico en los huesos. También, se ha demostrado que colágeno procedente de gelatina hidrolizada, marcado radiactivamente, puede ser absorbido intacto en forma de péptidos (de 2 o 3 aminoácidos) o como aminoácidos. Los péptidos se acumularon en el cartílago de manera más eficiente que un aminoácido simple como la prolina (estudio 5).
Por tanto, estos estudios indican que el colágeno hidrolizado puede ser absorbido en forma de péptidos que se deposita en los tejidos de modelos animales. Sin embargo, son estudios llevados a cabo en animales, y queda por aclarar si esta observación se extiende a humanos.
¿Cómo actuaría el colágeno hidrolizado en los tejidos como la piel o cartílagos?
Los estudios “in vitro” (en células de laboratorio) indican que el colágeno hidrolizado podría actuar de varias maneras (estudio 6):
- Los péptidos y aminoácidos que llegan a los tejidos servirían de material para formar colágeno y elastina.
- Los péptidos de colágeno podrían activar a las células productoras, fibroblastos o condrocitos, para que produzcan más colágeno, elastina y ácido hialurónico.
- El colágeno podría inducir la proliferación de fibroblastos y condrocitos, y de esta manera contribuir a la reparación del tejido.
¿Qué dicen los estudios sobre el colágeno hidrolizado?
Beneficios en la piel
Hay pocos estudios sobre el efecto del colágeno hidrolizado sobre la piel y sólo podemos hablar de resultados preliminares que han de confirmarse en estudios mayores. Estos resultados indican que el colágeno hidrolizado podría tener un beneficio sobre la piel. Los suplementos de colágeno hidrolizado, usados en una concentración que varia entre 2.5 a 10 gramos al día, tomados durante 8 -24 semanas, tuvieron los siguientes beneficios:
- Aumento en la elasticidad de la piel
- Aumento en la hidratación de la piel
- Diminución en la cantidad de arrugas
- Aumento en la densidad del colágeno y elastina dérmica
- La suplementación de colágeno fue segura, sin eventos adversos.
Estudios clínicos en humanos con colágeno hidrolizado y efecto en la piel
Debajo describo varios estudios llevados a cabo para determina el efecto de tomar colágeno hidrolizado sobre la piel. Hablo únicamente de estudios realizados en Universidades o compañías independientes. El resto, son estudios financiados por compañías que fabrican y venden el colágeno hidrolizado, y al haber un interes comercial detrás prefiero omitirlos.
En un estudio (estudio 7) llevado a cabo por la Universidad de Kiel (Alemania) en 2014, se suministraron 2.5 gramos/ diarios de colágeno hidrolizado a 114 mujeres entre 45 y 65 años de edad. Después de 8 semanas, se observó una reducción del 20% en el volumen de las arrugas debajo de los ojos, mayor elasticidad de la piel, y un aumento en la cantidad de pro-colágeno tipo I del 65% y de elastina del 18%.
En otro trabajo (estudio 8) publicado en 2018 por la Universidad CHA de Corea, se analizó el efecto de tomar colágeno hidrolizado procedente de la piel del pescado bagre, en 64 mujeres de 40 a 60 años de edad. Se comparó la suplementación diaria con colágeno (1 gr) + vitamina C (0.1 gr), con la toma de sólo vitamina C. El colágeno hidrolizado tenía un contenido alto en tripeptidos (gly-x-x), incluyendo 3% del tripéptido Glicina-Prolina-Hidroxiprolina. Trás 12 semanas se observaron mejoras en la hidratación y elasticidad de la piel, y menos arrugas en el grupo que tomó colágeno.
En la Universidad Ribeirão Preto en Brasil en 2019, se estudió el efecto de tomar 9 gramos de colágeno hidrolizado mezclado con 1 gramo de vitaminas A, C, E y zinc diariamente, en sesenta mujeres de 40 a 50 años de edad (estudio 9). Se observó un aumento en la elasticidad de la piel y reducción de los poros tras 90 días.
Conclusión: colágeno hidrolizado y piel
Los estudios científicos preliminares muestran un beneficio sobre la piel con el uso de suplementos de colágeno, aunque son estudios pequeños y escasos. En total hay 11 estudios, y muchos de ellos se han llevado a cabo por las compañías que fabrican y venden el suplemento. Esto explica el porque no hay consenso entre los especialistas. Estos resultados han de verificarse con más estudios independientes, que también determinen el contenido idóneo y la dosis a tomar.
Beneficios en la osteoatritis
La osteoartritis es la forma más común de artritis, caracterizada por daño en el cartílago y el hueso de las articulaciones causando dolor y discapacidad para moverlas. Se diferencia de la artritis reumatoide en que no es autoinmune, siendo sus factores de riesgo la edad o lesiones acumuladas. Es más común en personas mayores de 50 años.
Desafortunadamente no existe cura. Los tratamientos se limitan a intentar reducir el dolor y detener o retrasar el daño adicional. Las terapias actuales para la osteoartritis incluyen analgésicos, medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, inyecciones intraarticulares de corticosteroides o ácido hialurónico, y analgésicos opioides para aliviar el dolor intenso.
Las articulaciones están compuestas en un 60% por colágeno tipo II, y de ahí que su suplementación oral se haya estudiado como una opción para reducir el dolor y la discapacidad en las personas con esta dolencias. Se postula que el colágeno podría inducir la síntesis de la matrix del cartílago, mediante estimulación de las células productoras o condrocitos.
Estudios clínicos con colágeno hidrolizado y su efecto en la osteoartritis
Se ha propuesto que la suplementación con colágeno hidrolizado puede ser beneficiosa para aliviar los síntomas y mejorar la osteoartritis, sin embargo, este es un tema controvertido. De momento no hay conceso entre los especialistas y se recomiendan más estudios antes de incluirlo en la lista de tratamientos.
En una revisión (o meta-análisis) del 2019 (estudio 10), donde se analizan los resultados de estudios clínicos bien diseñados, se concluye que la suplementación con colágeno hidrolizado mejora algunos síntomas, pero no todos. Reduce la rigidez, pero no mejora la capacidad física, ni elimina el dolor (WOMAC index). Sin embargo, si redujo la severidad del dolor según el VAS score.
Otra artículo científico (estudio 11) del 2020, resume el resultado de 41 estudios relevantes publicados después del 2008. Incluye 16 estudios pre-clínicos en modelos animales y 25 clínicos con pacientes. Los estudios pre-clínicos en modelos animales con osteoartritis, muestran que la suplementación con colágeno hidrolizado puede reducir la destrucción del cartílago y promover su reparación. Estos buenos resultados en modelos animales, también se observan en estudios clínicos, los cuales concluyen que los suplementos de colágeno podrían mejorar la calidad de vida de los pacientes con osteoartritis. El colágeno hidrolizado fue bien tolerado sin presentar toxicidad.
Sin embargo, se trata de estudios pequeños, de poca duración (entre 3 y 6 meses), y en ocasiones no bien diseñados. A pesar de los buenos resultados preliminares, todos los autores concluyen en que se requieren estudios clínicos de calidad, larga duración, y en un mayor número de pacientes.
Precaución con la calidad de los suplementos con colágeno hidrolizado
La efectividad del colágeno hidrolizado procedente de diferentes fuentes y con diferentes pesos moleculares, se ha evaluado en estudios de laboratorio. Para ello, se usan explantes de cartílago procedentes de animales o pacientes que se cultivan en el laboratorio, donde se evalúa su metabolismo, degradación, y la producción de colágeno y proteínas inflamatorias. Aunque varios estudios muestran que el colágeno hidrolizado disminuye los marcadores de inflamación y promueven las síntesis de colágeno (estudio 12), en algunos casos NO se ha visto un beneficio, y al contrario el colágeno empeoró el cartilago (estudio 13). Esta discrepancia podría estar asociada al uso de colágeno hidrolizado procedente de diferentes fuentes, indicando que la composición de péptidos de los suplementos de colágeno es variable, y se debe determinar la eficacia y dosis de cada suplemento antes de recomendarlos como tratamiento.
¿Es seguro tomar colágeno hidrolizado?
- Consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si tienes algún problema de salud
Los estudios con varios tipos de colágeno procedentes de fuentes bovinas, pescado, cerdo o pollo, han mostrado que en todos los casos es bien tolerado, sin efecto adversos. Son estudios de corta duración, y se desconoce su efecto a largo plazo.
En ocasiones pueden causar diarrea, pesadez de estómago, o picazón. En la mayoría de los casos no hay efectos secundarios.
Hemos de considerar que el colágeno marino podría presentar menor riesgo en la transmisión de la “enfermedad de las vacas locas” o encefalopatía bovina espongiforme, o influenza aviar y porcina. Sin embargo, se desconoce si es mejor o peor a nivel terapéutico. Algunas compañías que venden colágeno bovino garantizan que procede de animales alimentados de pasto, de manera natural en el campo, y por tanto el riesgo de trasmisión de estas enfermedades es bajo.
¿Qué hemos de tener en cuenta a la hora de tomar colágeno hidrolizado?
- Aunque los resultados preliminares indican un beneficio del colágeno hidrolizado y son prometedores, hacen falta estudios mayores y de mayor duración, antes de poder asegurar que hay un beneficio del colágeno sobre la piel o la osteoartritis.
- El contenido de los suplementos de colágeno varia dependiendo de quien los fabrique y de su origen (bovino o marino), y se da muy poca información sobre lo que contienen. Por tanto, aunque un suplemento específico de buenos resultados en un estudio clínico, no podemos generalizar los resultados a todos los suplementos.
- Debido a que el contenido de cada suplemento es diferente, no podemos generalizar la cantidad a tomar, aunque en los estudios clínicos se ha usado entre 2.5 a 10 gramos al día. Se necesitan estudios que determinen cual es la composición y cantidad idónea a consumir.
- Hay muy poca regulación sobre los suplementos alimenticios, sobre el material que se usa para su fabricación y su contenido exacto. Debemos asegurarnos que aportan algún sello de calidad, por ejemplo, colágeno con estándares GMP, BRC, ISO 9001, APPCC, NSF.
Los mejores suplementos de colágeno en el mercado
Condiciones ideales que han de cumplir:
- Certificados de calidad en la fabricación y composición
- Si son de procedencia bovina, que el ganado sea alimentado con pasto, criado al aire libre
- Contenido alto en péptidos
- Estudios clínicos que apoyen su eficacia sería un “plus”. Por ejemplo, colágeno de Gelita.
- Buena aceptación o reviews en el mercado
LIFE EXTENSION COLLAGEN PLUS: para la piel, el pelo y las uñas
Contenido: 2.5 gr de colágeno bovino Verisol (Gelita) clínicamente probado (ver estudio), complementado con otros minerales y vitaminas beneficiosas para la piel, el pelo y las uñas. Con niacinamida. Total: 120 tabletas (4 meses)
Ventajas: Life Extension es una compañia de suplementos con aceptación científica. Sello de calidad NSF y GMP. Libre de metales pesados, gluten, o lactosa. Fácil de tomar en cualquier momento. Muy buena aceptación.
Desventajas: no indican el tipo de alimentación del ganado
VITAL PROTEINS COLLAGEN PEPTIDES:
Contenido: 10 gr de colágeno hidrolizado por cuchara, recomiendan tomar 2 cucharas. Total 284 gramos.
Ventajas: Procedente de ganado alimentado con pastos. Certificación de calidad NSFy GMP. Muy buena aceptación por parte de los consumidores. Sin olor o sabor. Se disuelve muy bien. Libre de metales pesados, gluten, o lactosa.
Desventajas: No hay estudios clínicos sobre su eficacia.
MYPROTEIN PROTEÍNA DE COLÁGENO:
Contenido: 22 gr de proteína de colágeno por cuchara. Colágeno bovino.Total 1kG
Ventajas: Económico. Marca de nutrición deportiva número 1 en Europa. Productos de calidad analizados en laboratorios independientes acreditados por UKAS. Muy buena aceptación por parte de los consumidores. Libre de metales pesados, gluten, o lactosa.
Política de “cero residuos”
Desventajas: No hay estudios clínicos sobre su eficacia. No indican el tipo de alimentación del ganado.
Otras maneras de aumentar el contenido de colágeno en la piel
Hay varias maneras de aumentar el contenido de colágeno en la piel y prevenir su degradación. A continuación describo aquellas con gran aval científico, es decir, con probados beneficios en multitud de estudios clínicos:
- Es de extrema importancia proteger el colágeno que tenemos para evitar su degradación. Para ello hemos de proteger la piel de la radiación ultravioleta dañina, evitar el tabaco, el alcohol, y dormir bien (ver más sobre protección solar para la piel).
- Aplicar tópicamente vitamina C y retinol (vitamina A) que protegen y estimulan la síntesis de colágeno (ver más sobre vitamina C y retinoides).
- También, es importante seguir una dieta saludable con gran cantidad de frutas y verduras, las cuales aportan vitaminas y antioxidantes esenciales para la síntesis y el mantenimiento del colágeno (ver más sobre los mejores alimentos para la piel aquí).
- Hemos de mantener una piel hidratada mediante el consumo de agua, o mediante el uso de cremas hidratantes, para facilitar la función de la piel y la síntesis de colágeno por parte de los fibroblastos.
